Excentrische oefening bouwt spieren sneller op
De meeste mensen die regelmatig naar de sportschool gaan of thuis trainen, richten zich voornamelijk op het tillen van zo veel mogelijk gewicht, het uitvoeren van zo veel mogelijk herhalingen of het bereiken van een zo hoog mogelijk tempo. Maar precies hier schuilt een van de meest voorkomende fouten in krachttraining. De bewegingsfase waaraan de meeste sporters vrijwel geen aandacht besteden – het langzaam laten zakken van het gewicht, het gecontroleerd verlengen van de spier onder belasting – kan in werkelijkheid het meest waardevolle moment van de hele training zijn. Dit deel van de beweging heeft zelfs een vakterm: de excentrische fase. En onderzoek toont keer op keer aan dat juist deze fase resultaten oplevert die andere benaderingen niet kunnen evenaren.
Om te begrijpen waarom dit zo is, moeten we eerst kijken naar hoe spieren eigenlijk werken. Elke beweging die het lichaam maakt, bestaat uit twee basisfasen. De concentrische fase treedt op wanneer de spier verkort en weerstand overwint – bijvoorbeeld bij het optillen van een halter richting de schouder bij een bicepscurl. De excentrische fase is het tegenovergestelde: de spier verlengt zich, maar werkt nog steeds, omdat hij de beweging afremt en de terugkeer van het gewicht naar de beginpositie controleert. Juist deze tweede fase wordt door de meeste sporters afgeraffeld met een snelle loslating of ongecontroleerde neerwaartse beweging. En toch is dit precies het moment waarop de meest fysiologisch interessante dingen plaatsvinden.
Probeer onze natuurlijke producten
Wat er in de spier gebeurt tijdens excentrische beweging
Onderzoek op het gebied van sportwetenschappen bevestigt dat excentrische spiercontractie meer kracht genereert dan concentrische contractie, bij een lagere metabolische belasting. Met andere woorden: spieren zijn sterker bij het afremmen van een beweging dan bij het uitvoeren ervan, en verbruiken daarbij minder energie. Dit ogenschijnlijke paradox heeft een fysiologische basis. Bij excentrische beweging worden andere motorische eenheden ingeschakeld dan bij concentrische beweging, en bovendien ontstaat er grotere mechanische spanning in de spiervezels. Juist deze spanning is een van de belangrijkste signalen voor spiergroei – de zogenaamde hypertrofie.
Een cruciale rol spelen ook microscopische structuren binnen de spiervezels. Bij excentrische belasting treedt er meer schade op aan myofibrillen – de contractiele eiwitten die de basis vormen van de spiervezel. Dit klinkt misschien alarmerend, maar in werkelijkheid is deze microschade wenselijk: het lichaam reageert hierop door de vezels te herstellen en te versterken, waardoor de spier zich aanpast aan hogere belasting en groeit. Dit proces is onder meer uitgebreid beschreven in onderzoeken gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, die keer op keer een aanzienlijk grotere toename van spiermassa documenteren bij groepen die trainen met nadruk op de excentrische fase, vergeleken met groepen die de standaardbenadering gebruiken.
Een belangrijke speler in het hele proces is ook het eiwit titine, dat functioneert als een soort veermechanisme binnen de spiervezel. Bij excentrische verlenging van de spier wordt titine gespannen en accumuleert het elastische energie, die vervolgens bijdraagt aan de krachtproductie. Juist daarom zijn spieren in staat om tijdens de excentrische fase grotere weerstand te overwinnen dan ze bij een puur concentrische beweging zouden kunnen. Dit mechanisme is een fascinerend voorbeeld van hoe perfect het menselijk lichaam is geconstrueerd – en hoeveel van zijn potentieel de meesten van ons eigenlijk benutten.
Denk bijvoorbeeld aan een marathonloper die na een zware wedstrijd aanzienlijke spierpijn in de dijspieren ervaart, ondanks dat hij regelmatig traint. De oorzaak zijn juist de excentrische contracties bij het bergafwaarts lopen, waarbij de spieren de beweging van het lichaam moeten afremmen onder invloed van de zwaartekracht. Dit verschijnsel, bekend als vertraagde spierpijn oftewel DOMS (van het Engelse Delayed Onset Muscle Soreness), is direct bewijs van hoe intensief de excentrische fase de spieren belast – en stimuleert.
Zoals de vooraanstaande sportwetenschapper Brad Schoenfeld ooit opmerkte: „De excentrische component van training is waarschijnlijk de belangrijkste factor voor het maximaliseren van spierhypertrofie, en toch wordt deze door de meeste sporters volledig genegeerd."
Hoe excentrische training in de praktijk te brengen
Theorie is één ding, maar hoe vertaal je dit alles naar een echte training? Het basisprincipe is het bewust vertragen van de negatieve fase van de beweging – dat wil zeggen het deel waarbij het gewicht of het eigen lichaamsgewicht daalt of terugkeert naar de beginpositie. In plaats van het gewicht in twee seconden te laten "vallen", verlengt de sporter deze fase bewust naar vier, vijf of zelfs zes seconden. Deze ogenschijnlijk kleine aanpassing kan de intensiteit van de hele oefening radicaal veranderen, zonder dat het nodig is het gebruikte gewicht te verhogen.
In de praktijk ziet dit er als volgt uit: bij een klassieke push-up richt de sporter zich op het langzaam zakken van het lichaam naar de grond gedurende vier seconden, terwijl de terugkeer naar de startpositie in normaal tempo plaatsvindt. Bij een squat met halter wordt de afdaling naar de onderste positie bewust vertraagd. Bij pull-ups aan de rekstok is het gecontroleerd zakken van het lichaam naar beneden cruciaal, niet alleen het snel "vallen". Juist deze langzame, gecontroleerde fase is de kern van excentrische training.
Er bestaat ook een gevorderde variant genaamd supramaximale excentrische training, waarbij gewichten worden gebruikt die zwaarder zijn dan de maximale concentrische kracht van de sporter. In de praktijk betekent dit dat de sporter assistentie nodig heeft (bijvoorbeeld van een trainer of partner) bij het optillen van het gewicht naar de beginpositie, maar de excentrische fase zelf op eigen kracht kan voltooien. Deze methode is vooral populair bij gevorderde sporters en elite-atleten, omdat het mogelijk maakt te werken met prikkels die anders niet haalbaar zouden zijn.
Voor mensen die net beginnen of op zoek zijn naar een manier om hun thuistraining zonder apparatuur te verrijken, zijn de zogenaamde unilaterale excentrische oefeningen een uitstekende keuze. Een voorbeeld is de Nordic Hamstring Curl – een oefening waarbij de sporter knielt en een partner de enkels vasthoudt, terwijl men zich zeer langzaam naar voren laat zakken, waarbij de hamstrings het werk doen. Onderzoek toont aan dat deze oefening het risico op hamstringblessures bij voetballers en andere sporters dramatisch vermindert – een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine vond een vermindering van hamstringblessures met maar liefst 51% bij regelmatige opname van deze oefening in de training.
Andere populaire voorbeelden zijn excentrische uitvallen, waarbij de sporter het zakken van de knie naar de grond bewust vertraagt, of excentrische bankdrukken, waarbij de halter gedurende vijf seconden naar de borst wordt neergelaten. Deze aanpassing is voor vrijwel iedereen toegankelijk en vereist geen speciale apparatuur of kennis – alleen wat geduld en de bereidheid om te vertragen.
De belangrijkste voordelen van excentrische training, die de wetenschap keer op keer bevestigt, zijn:
- aanzienlijk grotere toename van spiermassa vergeleken met standaardtraining van dezelfde intensiteit
- toename van maximale kracht door aanpassing van het neuromusculaire systeem
- verbetering van flexibiliteit en bewegingsbereik, omdat excentrisch werk spiervezels verlengt
- vermindering van het blessurerisico aan pezen en spieren tijdens sport
- efficiënter gebruik van trainingstijd, omdat minder herhalingen vergelijkbare of betere resultaten opleveren
Dit laatste punt is bijzonder interessant voor mensen met beperkte trainingstijd. Als twee sets langzame excentrische herhalingen in staat zijn dezelfde of betere resultaten te behalen als vijf sets standaardtraining, opent dit een geheel nieuw perspectief voor efficiënte training. Het is dan ook niet verwonderlijk dat excentrische methoden steeds meer hun weg vinden naar de revalidatiegeneeskunde, waar ze bijvoorbeeld worden ingezet bij de behandeling van tendinopathieën – chronische peesaandoeningen veroorzaakt door overbelasting.
Revalidatiefysio's schrijven excentrische kuitspiertraining bijvoorbeeld regelmatig voor aan patiënten die lijden aan Achillestendinopathie. Het protocol ontwikkeld door de Zweedse chirurg Haak Alfredson in de jaren negentig, dat bestaat uit het langzaam laten zakken van de hiel over de rand van een opstap, is de gouden standaard geworden voor de conservatieve behandeling van deze lastige aandoening. De resultaten zijn opmerkelijk: bij de meeste patiënten treedt een aanzienlijke vermindering van pijn op en wordt de peeswerking hersteld zonder chirurgische ingreep.
Het is begrijpelijk om je af te vragen of excentrische training voor beginners niet te veeleisend of zelfs gevaarlijk is. Het antwoord is duidelijk: nee, mits er geleidelijk en verstandig aan begonnen wordt. Beginners zouden moeten starten met lagere gewichten en langere pauzes tussen de series, omdat excentrisch werk meer spiermoeheid en vertraagde spierpijn veroorzaakt dan klassieke training. Het lichaam past zich echter verrassend snel aan dit type belasting aan – al na enkele weken regelmatige excentrische training neemt de DOMS aanzienlijk af en groeit de prestatie.
Vertragen, je concentreren en de spieren echt laten werken – dat is de filosofie achter excentrisch trainen. In een tijd waarin alles gericht is op snelheid, efficiëntie en onmiddellijke resultaten, voelt deze aanpak bijna als een opstand tegen de dominante trend. En toch – of misschien juist daarom – levert het resultaten op die snelle en chaotische training nooit kan garanderen. De wetenschap is hierover duidelijk: spieren worden sterker, gezonder en veerkrachtiger wanneer we ze de tijd en ruimte geven voor echt werk. En dat echte werk is juist de langzame, bewuste, gecontroleerde excentrische fase van elke beweging.
