Hoe te herkennen dat je te weinig eet en waarom vermoeidheid, kouwelijkheid en trek vaak samenhangen
Het thema „hoe weet je dat je te weinig eet" komt de laatste jaren in verschillende vormen terug – soms als een subtiele vermoeidheid, soms als een langdurige ontevredenheid met het lichaam, wat leidt tot verdere beperking. In een tijd waarin sociale media volstaan met adviezen als „verminder koolhydraten" of „eet alleen puur", kan het gebeuren dat iemand minder gaat eten dan zijn lichaam daadwerkelijk nodig heeft, zonder het meteen te beseffen. Omdat het lichaam zich aanpast, „werkt" het een tijdje zelfs bij een lage inname, maar de rekening komt vaak later – in de vorm van een slechter humeur, verlies van energie, veranderingen in de cyclus of een eindeloze cyclus van trek en overeten.
Het is vooral gevoelig in het thema vrouwen en diëten. Het vrouwelijk lichaam ondergaat van nature cyclische veranderingen die de honger, trek en energie-uitgave beïnvloeden, en toch wordt er vaak hetzelfde universele „eet minder, beweeg meer" op toegepast. Maar een gebrek aan voedsel en voedingsstoffen hoeft zich niet alleen op het gewicht te manifesteren – veel vaker manifesteert het zich in hoe iemand zich voelt, hoe hij slaapt, hoe hij zich concentreert en hoe hij met stress omgaat. Het is daarom de moeite waard om jezelf een eenvoudige vraag te stellen: is het niet zo dat het lichaam niet probeert „lastig te zijn", maar alleen luider aangeeft dat het brandstof nodig heeft?
Probeer onze natuurlijke producten
Hoe weet je dat je te weinig eet: signalen die gemakkelijk over het hoofd worden gezien
Een onvoldoende inname van energie en voedingsstoffen wordt vaak gemaskeerd als een „normale" levensstijl: veel werk, weinig tijd, stress, koffie in plaats van een snack. Maar het lichaam onthoudt. En als het op de lange termijn niet krijgt wat het nodig heeft, begint het te besparen – eerst subtiel, later nadrukkelijker. Een typisch signaal is dat iemand wel „gezond eet", maar toch altijd moe, koud, prikkelbaar of zonder zin in beweging is. Vaak komt er ook een vreemd paradox bij: ondanks alle inspanningen lukt het niet om gezond af te vallen, of het gewicht beweegt wel naar beneden, maar ten koste van een slechtere huid, haaruitval en het gevoel dat het leven alleen maar draait om tellen en controleren.
Een veelvoorkomende manifestatie is ook dat de honger niet meer „normaal" opduikt. Iemand heeft het gevoel helemaal geen honger te hebben – wat bij langdurige diëten eerder een teken kan zijn van afgestompte signalen dan een bewijs dat het lichaam „het niet meer nodig heeft". Soms daarentegen, komt de honger onverwacht 's avonds, wanneer er een enorme trek ontstaat, gevolgd door schuldgevoelens. Dit kan simpelweg een reactie zijn op het gebrek aan energie, eiwitten of koolhydraten gedurende de dag, en het lichaam probeert dat in te halen.
Bij vrouwen manifesteert een tekort zich vaak ook hormonaal. Onregelmatige menstruatie, lichtere bloedingen of juist het overslaan van de cyclus is geen „normale belasting" voor discipline. Evenzo kunnen verstoorde slaap (typisch wakker worden vroeg in de ochtend), een afname van libido of sterkere stemmingswisselingen te maken hebben met het feit dat het lichaam de situatie als een periode van schaarste beoordeelt en begint functies te beperken die niet essentieel zijn voor overleving. Over hoe gevoelig het lichaam energie reguleert en waarom het niet goed is om langdurig je uitgaven te ondermijnen, is er begrijpelijke informatie te vinden over energie beschikbaarheid en sport op de pagina's van het Internationaal Olympisch Comité (het IOC behandelt dit onderwerp ook in verband met het zogenaamde RED-S, namelijk de gevolgen van een lage energie beschikbaarheid).
Belangrijk is ook het verschil tussen „ik eet weinig" en „ik eet weinig voedzaam". Soms komen de calorieën net uit, maar ontbreken de eiwitten, gezonde vetten, vezels en micronutriënten. Een gebrek aan voedsel en voedingsstoffen kan zich dan manifesteren door broze nagels, een droge huid, bleekheid, vaker ziek zijn of het feit dat iemand „niet warm kan worden". En dan is er nog een subtiele aanwijzing: de vreugde van eten verdwijnt en wordt vervangen door angst. Op het moment dat gewoon eten een bron van angst wordt, is dat een signaal dat het dieet geen hulpmiddel meer is, maar je leven begint te beheersen.
In de praktijk ziet het er soms bijna banaal uit. Een voorbeeld uit het echte leven: een jonge vrouw werkt op kantoor, 's ochtends heeft ze alleen tijd voor koffie, 's middags „iets lichts" – misschien een salade zonder bijgerecht – en 's middags houdt ze zichzelf in om „niet toe te geven". 's Avonds komt ze uitgeput thuis, zonder humeur en met het gevoel dat ze op zijn minst iets lekkers verdient. Ze eet bijna een hele reep chocolade en heeft dan schuldgevoelens, dus de volgende dag begint ze opnieuw „streng". Van buiten lijkt het een probleem met wilskracht, maar in werkelijkheid is het vaak alleen het lichaam dat probeert energie en stabiliteit in te halen. Zodra het eetpatroon in balans is – met een normaal ontbijt, een volwaardige lunch inclusief koolhydraten en eiwitten, een middag snack – kalmeren de verlangens vaak vanzelf, omdat er niets meer in te halen is.
Vrouwen en diëten: waarom „minder" niet eindeloos werkt en wat daaraan te doen
Dieetcultuur heeft een vreemde eigenschap: het kan iemand overtuigen dat honger een succes is. Maar honger is een signaal, geen medaille. Bij vrouwen komt daar bovendien de cyclus bij, stress en vaak ook een historische ervaring met diëten die al in de puberteit begonnen. Wanneer daar de druk op prestaties (op het werk, thuis, in de sport) bij komt, is het gemakkelijk om te vervallen in „zo min mogelijk eten" en verwachten dat het lichaam toch op volle toeren blijft draaien.
Het probleem is dat het lichaam geen rekenmachine is. Bij een langdurig energietekort kan de spontane beweging afnemen (minder wiebelen, minder lopen), de regeneratie verslechtert en het lichaam probeert energie te besparen. Soms komt er ook een slechtere spijsvertering bij – een opgeblazen gevoel, constipatie – wat dan paradoxaal genoeg leidt tot verdere beperking, omdat „de buik groter is". Maar een opgeblazen gevoel kan evengoed een gevolg zijn van stress, een gebrek aan eten, onregelmatigheid of te veel „dieet" voedsel met vervangingen en zoetstoffen.
Vooral verraderlijk zijn diëten die gebaseerd zijn op het weglaten van hele voedselgroepen. Koolhydraten worden vaak vijand nummer één, hoewel zij juist voor veel mensen de sleutel zijn tot stabiele energie, een betere slaap en stemming. Het gaat er niet om „bergen" zoetigheid te eten, maar te begrijpen dat een bijgerecht geen nederlaag is. Hetzelfde geldt voor vetten – kwalitatieve oliën, noten, zaden, avocado – zijn belangrijk voor hormonale balans en de opname van vitamines. En eiwitten? Die bepalen vaak of iemand na het eten tevreden is, of binnen een uur weer op zoek gaat naar iets anders.
Een zin die in verband met eten de moeite waard is om te onthouden, luidt: „Het lichaam is geen probleem dat opgelost moet worden, maar een systeem dat verzorgd moet worden." Daarin zit een groot verschil. Als het doel gezond afvallen is, is het nuttig om te stoppen met het beschouwen van eten als een beloning of straf en het te zien als dagelijkse ondersteuning. Trouwens, kwalitatieve en begrijpelijke informatie over gezond eten en maaltijd samenstelling biedt bijvoorbeeld de Harvard T.H. Chan School of Public Health in het kader van het project Nutrition Source, dat vaak wordt geciteerd in wetenschappelijke kringen.
Wanneer er over diëten wordt gesproken, wordt vaak één praktische zaak vergeten: duurzame veranderingen op de lange termijn zien er meestal saai uit. Het zijn geen extremen, maar regelmaat. Geen perfectie, maar een terugkeer naar normaal na een afwijking. En vooral – bij vrouwen is het bijzonder belangrijk om jezelf niet te vergelijken met een universeel plan van internet. Behoeften verschillen naar gelang leeftijd, hoeveelheid spiermassa, stress, slaap, beweging en gezondheidstoestand. Als daar zwangerschap, borstvoeding of perimenopauze bij komt, vallen „eenvoudige adviezen" vaak als een kaartenhuis in elkaar.
Hoe correct en uitgebalanceerd te eten als het doel gezond afvallen is
Uitgebalanceerd eten gaat niet om perfect eten. Het is eerder het vermogen om de dag zo in te richten dat het lichaam voortdurend energie krijgt, zodat honger niet verandert in paniek en eten geen vijand is. In de context van de vraag hoe weet je dat je te weinig eet, is het goed om omgekeerd te beginnen: wat als het doel niet is om zo min mogelijk te eten, maar om te eten zodat het lichaam functioneert? Afvallen komt dan vaak als een neveneffect, omdat de verlangens kalmeren, de slaap verbetert, iemand meer energie heeft voor natuurlijke beweging en stopt met het draaien in de cirkel van beperking en overeten.
Het helpt om aan eten te denken als een eenvoudige bouwsteen: eiwit, bijgerecht (vaak een koolhydraat), groente/fruit en een beetje kwalitatief vet. Niet om het te wegen, maar om duidelijk te maken wat er op het bord ontbreekt als iemand zich na een uur leeg voelt. Een typische „dieet" lunch zoals een groentesalade zonder iets is prima als bijgerecht, maar als hoofdmaaltijd vaak onvoldoende. Het toevoegen van peulvruchten, eieren, tofu, vis of kip, daarbij aardappelen, rijst of brood en een scheutje olijfolie maakt er een maaltijd van waarmee je normaal kunt functioneren.
Regelmaat speelt ook een grote rol. Het is niet nodig om elke twee uur te eten, maar voor veel mensen is er een grote verandering als ze stoppen met „besparen" overdag en dan 's avonds inhalen. Als de ochtend druk is, is het soms genoeg om de ambities bij te stellen: in plaats van een ingewikkeld ontbijt, op zijn minst yoghurt met havermout en fruit, of volkoren brood met kwark en groenten. Plots gaat het niet meer om discipline, maar om het signaal aan het lichaam dat er veiligheid is: er komt energie binnen, paniek is niet nodig.
Bij een gebrek aan voedsel en voedingsstoffen is het typisch dat mensen zich alleen op calorieën concentreren en de samenstelling vergeten. Zelfs bij afvallen is het belangrijk dat het dieet voldoende eiwitten bevat (voor verzadiging en spieren), vezels (voor de spijsvertering en stabiele bloedsuikerspiegel) en vetten (voor hormonen en de opname van vitamines). En pas daarna heeft het zin om over „hoeveel" te praten. Als het dieet voedzaam is, regelt de inname zich vaak vanzelf – iemand eet zich vol en hoeft niet steeds iets te knabbelen.
Als oriëntatiehulp kan een eenvoudig bordprincipe worden gebruikt, dat in verschillende varianten wordt toegepast door gezaghebbende instellingen – bijvoorbeeld de Wereldgezondheidsorganisatie vat de principes van gezond eten begrijpelijk samen voor het publiek. Het is geen dogma, maar een goede kompas: meer groenten en fruit, voldoende vezels, een redelijke hoeveelheid zout en toegevoegde suiker, kwalitatief vetten en diversiteit.
Omdat praktijk belangrijker is dan theorie, is het genoeg om op een paar concrete zaken te letten (de enige lijst die de moeite waard is om bij de hand te hebben):
- Als er na het eten maar kort energie is en daarna een dip komt, ontbreken vaak eiwitten of koolhydraten.
- Als iemand altijd honger heeft, zelfs als hij „genoeg" eet, kan het probleem zijn dat er te weinig volume (groenten, soepen) of te weinig vetten worden gegeten.
- Als er 's avonds sterke trek ontstaat, is dat vaak een teken dat er overdag te weinig of te „licht" gegeten is.
- Als herstel na sport niet lukt, er hoofdpijn is of de slaap verslechtert, kan het een combinatie zijn van stress en een lage inname.
In dit alles is het belangrijk om één ding niet te vergeten: hoe correct en uitgebalanceerd te eten betekent niet foutloos eten. Het betekent eten zodat het lichaam niet lijdt onder een tekort. Als gezond afvallen duurzaam moet zijn, moet naast cijfers ook het dagelijks leven functioneren – werk, gezin, beweging, slaap, sociale situatie. En daarom is de grootste verandering vaak paradoxaal genoeg dat iemand stopt met bang zijn voor normale porties.
Wanneer je iets meer begint te eten, ontstaat vaak de angst dat het gewicht onmiddellijk omhoogschiet. Maar het lichaam reageert soms met een tijdelijke waterretentie, vooral als de koolhydraten terugkeren of de hydratatie verbetert. Dat is geen vet en geen mislukking – alleen een signaal dat het lichaam zich opnieuw „vult" en kalmeert. Zodra de routine stabiliseert, heeft het lichaam een grotere kans om zonder extremen te functioneren. En misschien is dat uiteindelijk het meest verrassende nieuws: de weg naar een lichter lichaam leidt soms via het stoppen met „zo min mogelijk" eten en beginnen met voldoende eten.
In een omgeving waar op elke hoek een nieuw dieet wordt aangeboden, is het eigenlijk best bevrijdend om terug te keren naar de gewone vraag: wat als eten geen karaktertest is, maar een normaal onderdeel van de dag? Want op het moment dat het lichaam voldoende energie en voedingsstoffen heeft, verstilt vaak ook het interne lawaai – en blijft er meer ruimte over voor dingen die belangrijker zijn in het leven dan het voortdurend herberekenen van happen.
