Posilte střed těla s pilates hundred v několika minutách **Versterk je core met de pilates hundred
Er bestaat een oefening die pilatesinstructeurs over de hele wereld aanduiden als de absolute basis van elke les. Ze heet "hundred" – in het Nederlands: de honderd – en als je ooit een pilatesmat hebt betreden, heb je hem waarschijnlijk aan den lijve ondervonden. Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening, waarbij je op je rug ligt en ritmisch met je armen beweegt, verbergt een verrassende diepgang. Het is niet zomaar een warming-up. Het is een geconcentreerde les over wat Joseph Pilates het "powerhouse" noemde – het krachtcentrum van het lichaam, waaruit alle beweging voortkomt.
Maar waarom juist de honderd? En waarom wordt deze oefening herhaald in pilateslessen van Praag tot New York, van beginners tot topsporters? Het antwoord ligt in wat de oefening werkelijk doet met het lichaamsmidden, met de ademhaling en met het algehele bewustzijn van de eigen beweging.
Probeer onze natuurlijke producten
Wat is de pilatesoefening hundred en hoe werkt ze
De honderd heeft haar naam op een heel eenvoudige manier gekregen: bij de uitvoering ervan worden honderd ritmische armewegingen gemaakt. Concreet gaat het om tien series van tien kleine, gecontroleerde pompen – vijf inademingen en vijf uitademingen per serie. Het hele lichaam neemt daarbij een nauwkeurig gedefinieerde positie in: de rug is tegen de mat gedrukt, de benen zijn omhooggeheven tot een hoek van ongeveer vijfenveertig graden of hoger afhankelijk van het niveau van de beoefenaar, het hoofd en de schouders zijn licht van de mat geheven en de armen bewegen energiek op en neer ter hoogte van de heupen.
Het klinkt eenvoudig, maar de werkelijkheid is anders. Een correcte uitvoering van de honderd vereist gelijktijdige coördinatie van de ademhaling, activatie van de diepe buikspieren, stabilisatie van de wervelkolom en bewuste controle over het hele lichaam. Geen enkele spier werkt geïsoleerd – integendeel. De honderd is op zijn manier een orkest, waarbij elke speler zijn rol moet kennen.
Vanuit anatomisch oogpunt zijn bij de honderd primair de spieren van de buikwand betrokken, met name de musculus transversus abdominis, die een natuurlijk korset rondom de wervelkolom vormt. Ook de rechte buikspier, de schuine buikspieren en de diepe stabilisatoren van de wervelkolom werken mee. Secundair werken de heupbuigers, de spieren aan de achterkant van de dijen en zelfs de spieren van de armen en schouders. Het gaat dus om een complexe oefening waarbij een groot deel van het lichaam tegelijkertijd wordt aangesproken – waarbij het ademritmisch nog een extra dimensie toevoegt: bewust werken met het middenrif en de tussenribspieren.
De wetenschap erachter is niet ingewikkeld, maar wel overtuigend. Onderzoeken tonen aan dat diepe spieren van het lichaamsmidden een sleutelrol spelen bij de preventie van rugpijn en het verbeteren van de algehele functie van het bewegingsapparaat. Studies gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy bevestigen herhaaldelijk dat gericht versterken van het diepe spierkorset leidt tot een aanzienlijke vermindering van chronische pijn in de onderrug. De honderd activeert dit korset op een natuurlijke manier, binnen een holistische beweging – niet als geïsoleerde krachttraining.
Hoe voer je de honderd correct uit
Techniek is alles. Een verkeerd uitgevoerde honderd activeert niet de juiste spieren en kan juist de nek of de lendenen overbelasten. Daarom loont het de moeite om aandacht te besteden aan de basisprincipes, zeker voor beginners.
Beginpositie: ga op je rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de mat. Trek langzaam de buik in de richting van de wervelkolom – niet alleen de oppervlakkige spieren aanspannen, maar het diepe spierkorset werkelijk "activeren". Hef daarna het hoofd en de schouders van de mat zodat de kin licht naar de borst toe beweegt, maar de nek ontspannen blijft. De armen zijn langs het lichaam gestrekt, de handpalmen wijzen naar beneden.
Beginners kunnen de benen gebogen houden of ze in de zogenaamde "table top"-positie plaatsen. Meer gevorderde beoefenaars strekken de benen en laten ze dichter naar de mat zakken, waardoor de eisen aan de stabilisatie van het lichaamsmidden toenemen. Hoe lager de benen zijn, hoe intensiever de buikspieren moeten werken om te voorkomen dat de lendenen gaan hollen. De gouden regel luidt: de benen mogen alleen zo laag gaan als de lendenen in contact kunnen blijven met de mat.
Daarna komt het ritme. Vijf korte inademingen door de neus, vijf korte uitademingen door de mond – en daarbij energieke maar gecontroleerde armpompen. De armbeweging is niet groot, het gaat eerder om een vibratie dan om zwaaien. Het tempo is gemiddeld, het ritme regelmatig. Na tien van zulke cycli – dus honderd pompen – is de oefening voltooid.
Ervaren instructeurs wijzen vaak op een aantal meest voorkomende fouten. De eerste is trekken aan de nek – als de beoefenaar spanning in de nek voelt, moet hij de heffing van het hoofd verminderen of de handen achter het hoofd ondersteunen. De tweede fout is het verliezen van contact tussen de lendenen en de mat bij het laten zakken van de benen – in dat geval moeten de benen hoger worden geheven. De derde fout is een ondiepe of ingehouden ademhaling, die het hele ritme van de oefening verstoort en een groot deel van de effectiviteit ervan wegneemt.
Waarom de honderd meer is dan alleen buikspiertraining
Hier komen we bij wat de honderd bijzonder maakt ten opzichte van gewone krachttraining. Het gaat er niet alleen om dat de buik er beter uitziet – hoewel dat als een aangenaam neveneffect meekrijgt. De honderd wordt in de pilatesfilosofie beschouwd als een oefening voor zowel geest als lichaam.
Joseph Pilates, de Duitse bewegingspionier die zijn methode in de eerste helft van de twintigste eeuw ontwikkelde, geloofde dat lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. "Pilates is de coördinatie van geest, lichaam en ziel," zei hij. De honderd belichaamt deze filosofie letterlijk: zonder concentratie kun je de juiste positie niet handhaven, zonder bewuste ademhaling kun je het ritme niet vasthouden, zonder bewustzijn van je eigen lichaam kun je de spieren niet correct activeren. Het is een oefening in aanwezigheid.
De ademhalingscomponent van de honderd heeft bovendien een directe invloed op het zenuwstelsel. De korte, ritmische in- en uitademingen activeren zowel de sympathische als de parasympathische tak van het autonome zenuwstelsel – de oefening werkt dus als een zachte energizer die het lichaam wekt zonder het te overbelasten. Daarom wordt de honderd traditioneel aan het begin van een pilatesles geplaatst: ze bereidt het lichaam voor op beweging, warmt de diepe spieren op en stemt de ademhaling af op de beweging.
Stel je bijvoorbeeld een vrouw van middelbare leeftijd voor – laten we haar Jana noemen –, die de hele dag achter een computer zit en lijdt aan chronische pijn in de onderrug. Ze begint pilates te volgen en instructeurs begeleiden haar elke les met de honderd als eerste oefening. Aanvankelijk vindt ze het triviaal, bijna saai. Na zes weken merkt Jana echter dat de rugpijn is afgenomen, dat ze rechter zit zonder bewuste inspanning en dat ze zich over het algemeen stabieler voelt. Dat is geen toeval – het is het resultaat van regelmatige versterking van het diepe spierkorset, dat ook buiten de training als natuurlijke ondersteuning van de wervelkolom is gaan functioneren.
Dergelijke verhalen zijn er duizenden. En hoewel pilates geen wondermiddel is, bevestigen onderzoeken de effecten ervan. Een overzichtsstudie gepubliceerd in het Journal of Bodywork and Movement Therapies stelde vast dat regelmatig pilatesbeoefening leidt tot aantoonbare verbetering van de spierkracht van het lichaamsmidden, de flexibiliteit en het evenwicht – en dat over alle leeftijdsgroepen heen.
De honderd is daarbij niet alleen weggelegd voor mensen die fysiek fit zijn. Ze kan worden aangepast voor vrijwel iedereen. Oudere beoefenaars of mensen die herstellen van een blessure kunnen de oefening uitvoeren met de voeten stevig op de mat en met een minimale heffing van het bovenlichaam. Zwangere vrouwen in het tweede en derde trimester dienen de oefening te bespreken met een specialist en eventueel te kiezen voor een aangepaste versie. Gevorderde sporters daarentegen kunnen omgekeerde ademhaling toevoegen of de honderd combineren met andere pilateselementen.
Interessant is dat de honderd ook buiten de pilatesstudio's toepassing vindt. Fysiotherapeuten bevelen haar aan bij patiënten met instabiliteit van de lendenwervels, trainers nemen haar op in conditioneringsprogramma's van professionele sporters en yogainstructeurs combineren haar soms met ademhalingstechnieken als onderdeel van een bredere bewegingstraining. Haar universaliteit ligt juist daarin dat ze met het lichaam als geheel werkt, en niet met geïsoleerde spiergroepen.
Voor wie de honderd in hun thuistraining wil opnemen, volstaan een mat en een paar minuten concentratie. Er is geen uitrusting nodig, geen sportschool. Je hoeft alleen maar te gaan liggen, het lichaamsmidden te activeren en te beginnen met tellen. Tien series, honderd bewegingen, vijf inademingen, vijf uitademingen. Regelmaat is de sleutel – het pilates-lichaamsmidden wordt geleidelijk opgebouwd, dag na dag, les na les.
De honderd bewijst dat de meest effectieve oefeningen niet de meest spectaculaire hoeven te zijn. Ze vereist geen gewichten, geen ingewikkelde machines, geen acrobatische vaardigheden. Ze vereist alleen bewustzijn, ademhaling en de bereidheid om naar het eigen lichaam te luisteren. En dat is precies wat haar maakt tot een van de meest duurzame pilatesoefeningen, die meer dan honderd jaar heeft overleefd – en nog steeds de eerste plaats inneemt in elke les.
