Wat biedt creatine HCl en waarom zou je het moeten proberen?

Wat is creatine HCl en waarom praten sporters er meer over dan ooit tevoren?

Creatine is een van de populairste voedingssupplementen onder sporters, niet alleen in de krachttraining, maar ook onder hardlopers, fietsers of tijdens herstel na een blessure. Terwijl de klassieke vorm, creatine monohydraat, goed bekend is en bewezen is door decennia van onderzoek, is de moderne alternatieve vorm – creatine hydrochloride of creatine HCl – de laatste jaren in opkomst.

Misschien heb je al gehoord dat creatine HCl beter wordt opgenomen, geen opgeblazen gevoel veroorzaakt en voor sommige gebruikers minder bijwerkingen heeft. Maar wat is daar van waar? En wat zijn de verschillen tussen creatine HCl en monohydraat? Laten we het van dichterbij bekijken.

Creatine HCl vs. monohydraat - wat zijn de belangrijkste verschillen?

Het fundamentele verschil ligt in de chemische structuur. Klassieke creatine monohydraat bestaat uit een creatinemolecuul gebonden aan water. Aan de andere kant is creatine hydrochloride een verbinding van creatine en zoutzuur. Deze chemische aanpassing is bedoeld om zijn oplosbaarheid in water te verbeteren en daarmee ook de opname in het lichaam.

Fabrikanten beweren vaak dat creatine HCl door zijn betere biologische beschikbaarheid effectiever is, zelfs bij lagere doseringen. Dit betekent dat een kleinere hoeveelheid voldoende zou moeten zijn om vergelijkbare effecten te bereiken, wat vooral voordelig is voor mensen die last hebben van spijsverteringsproblemen bij het gebruik van klassieke creatine.

Hier zijn enkele verschillen die vaak worden genoemd:

• Oplosbaarheid in water: Creatine HCl is tot 38 keer oplosbaarder dan monohydraat (volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements).
• Opneembaarheid: Door zijn chemische vorm zou creatine HCl sneller en efficiënter worden opgenomen.
• Bijwerkingen: Bij sommige individuen veroorzaakt monohydraat een opgeblazen gevoel of vochtretentie, wat minder vaak voorkomt bij de HCl-vorm.
• Dosering: Creatine hydrochloride wordt meestal in lagere doseringen gebruikt, vaak 750 mg tot 1500 mg per dag, terwijl monohydraat meestal wordt gedoseerd tussen 3-5 gram per dag.

Maar let op – terwijl de effecten van creatine monohydraat worden ondersteund door tientallen klinische studies, is creatine HCl nog relatief nieuw en ontbreken de langetermijnstudies nog.

Wat zijn de voordelen van creatine HCl?

Creatine als zodanig dient voornamelijk om de ATP-voorraden in het lichaam te verhogen – dit is de belangrijkste energiebron voor spiercontractie. Ongeacht de vorm draagt het dus bij aan prestatieverbetering, ondersteuning van spiergroei en snellere regeneratie. Creatine HCl biedt echter enkele specifieke voordelen die het vooral aantrekkelijk maken voor bepaalde groepen sporters.

Een van de meest genoemde voordelen is de minder benodigde laadfase. Terwijl bij monohydraat vaak wordt aanbevolen om de eerste 5-7 dagen hogere doseringen te gebruiken (10-20 g per dag verdeeld over meerdere doses), wordt creatine HCl meestal in een constante lage dagelijkse dosis gebruikt zonder behoefte aan verzadiging.

Hierdoor is het gebruik eenvoudiger en minder belastend voor de spijsvertering. Mensen die klagen over spijsverteringsproblemen na monohydraat, melden vaak dat de overstap naar creatine HCl verlichting bracht. Bovendien betekenen kleinere doseringen ook een kleiner volume, wat iedereen zal waarderen die supplementen meeneemt naar werk, school of training.

Volgens sommige gebruikers veroorzaakt creatine HCl ook minder vochtretentie, waardoor het populair is onder bodybuilders tijdens de droogfase of onder vrouwelijke atleten die geen "zichtbare" watergewichtstoename willen.

Creatine HCl - dosering en hoe het correct te gebruiken

Als je besluit creatine hydrochloride te proberen, is het belangrijk te weten hoe je ermee om moet gaan. In tegenstelling tot monohydraat, waar vaak een laadfase wordt aanbevolen, is het bij HCl gebruikelijk om ongeveer 750 mg per 45 kg lichaamsgewicht per dag te gebruiken.

Dit betekent dat iemand die 90 kg weegt, voldoende heeft aan een dosis van ongeveer 1,5 g per dag. Het gebruik is ideaal rondom fysieke activiteit – of ongeveer 30 minuten voor de training, of direct erna. Vanwege de betere oplosbaarheid hoef je niet bang te zijn om het zelfs in een kleine hoeveelheid water te mengen of met je favoriete pre-workout drankje.

Een voorbeeld is hardloopcoach Petra, die creatine HCl ontdekte nadat ze herhaaldelijk problemen had met een opgeblazen buik na monohydraat. Na de overstap naar de HCl-vorm prees ze niet alleen de prestatieverbetering, maar ook dat ze niet met een vol gevoel of zware maag hoefde te rennen.

Creatine HCl of monohydraat – wat te kiezen?

Dit is een vraag waar geen universeel antwoord op is. Als je op zoek bent naar een supplement met de meeste wetenschappelijke bewijzen, dan is creatine monohydraat nog steeds de gouden standaard. Het is goedkoop, beschikbaar en de effecten zijn bevestigd door honderden studies.

Aan de andere kant, als je een gevoelige spijsvertering hebt, niet veel poeder wilt gebruiken of niet van vochtretentie houdt, kan creatine HCl een betere keuze zijn. Bovendien is het door de kleinere doseringen vaak gemakkelijker te combineren met andere supplementen en ervaar je geen vervelende gevoelseffecten.

Sommige sporters melden ook dat ze subjectief sneller de effecten van creatine HCl voelen – hoewel dit nog niet wetenschappelijk is bevestigd.

Qua prijs is creatine HCl meestal duurder dan monohydraat, maar door de lagere benodigde dosering is de totale investering vaak vergelijkbaar.

Waarop letten bij het kiezen van creatine?

Welke vorm je ook kiest, kwaliteit speelt een cruciale rol. Kies producten van gecertificeerde fabrikanten, bij voorkeur met een kwaliteits- of zuiverheidscertificaat. Creatine HCl moet vrij zijn van toevoegingen, kleurstoffen of onnodige vulstoffen.

Controleer ook of de fabrikant daadwerkelijk pure hydrochloride vermeldt, of alleen een mix van verschillende vormen zonder duidelijke verhouding. Vermijd producten die "wonderbaarlijke effecten" binnen enkele dagen beloven – hoewel creatine werkt, is het geen magische pil. Het effect komt pas volledig tot uiting bij regelmatig gebruik en passende fysieke activiteit.

Zoals de Amerikaanse voedingsspecialist Alan Aragon ooit zei: "Suppletie is geen vervanging voor discipline. Het is slechts de kers op de taart." En voor creatine geldt dit dubbel.

Als je dus overweegt of je creatine HCl of monohydraat moet proberen, vraag jezelf dan af: heb ik iets nodig dat mijn prestaties helpt verbeteren, maar mijn spijsvertering niet belast? Zo ja, dan kan creatine hydrochloride precies de juiste keuze zijn.

Maar welk formulier je ook kiest, de sleutel tot succes blijft consistentie, kwalitatieve training en een verstandige benadering van voeding. Creatine, of het nu HCl of monohydraat is, zal altijd slechts een schakel zijn in de keten van een gezonde en duurzame levensstijl.