Welke voedingsmiddelen bevatten purines en hoe deze te beperken in het dieet

Purines. Een woord dat klinkt alsof het uit een scheikundeboek komt, maar in de praktijk relevant is voor iedereen die geïnteresseerd is in gezondheid, voeding of te maken heeft met een van de welvaartsziekten. Purines zijn namelijk organische verbindingen die van nature voorkomen in de cellen van planten en dieren. In het lichaam spelen ze een belangrijke rol – ze maken deel uit van DNA en RNA en zijn betrokken bij verschillende metabolische processen. Maar net als veel andere stoffen kan een teveel aan purines problematisch zijn. Daarom is het belangrijk om te weten in welke voedingsmiddelen purines voorkomen, hoe ze in het lichaam functioneren en waarom het voor sommigen van ons echt belangrijk is om hun hoeveelheid in de gaten te houden.

Waarom zijn purines een aandachtspunt en wie moet er alert zijn?

Wanneer het lichaam purines metaboliseert, ontstaat urinezuur. Normaal gesproken wordt dit via de urine uitgescheiden zonder problemen te veroorzaken. Maar als er te veel van is of als de nieren het niet snel genoeg kunnen afbreken, begint het zich in het lichaam op te hopen. Dit leidt tot bekende gezondheidsproblemen zoals jicht – een pijnlijke ontstekingsziekte van de gewrichten, ook wel de "koningsziekte" genoemd. Tegenwoordig weten we echter dat jicht niet alleen een voorrecht van aristocraten is, maar iedereen kan treffen, vooral bij een slecht samengesteld dieet.

Naast jicht kan een hoge urinezuurspiegel bijdragen aan de vorming van nierstenen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Mensen met deze gezondheidsrisico's – of degenen die al aan jicht lijden – moeten leren hun purine-inname in de gaten te houden en voorzichtig hun voedselkeuzes maken. En precies hier komt de purinetabel van voedingsmiddelen van pas, die niet alleen een praktische hulp kan zijn, maar letterlijk een sleutel tot een beter leven.

Hoeveel purines zijn teveel?

Wetenschappers raden aan dat mensen met jichtklachten hun dagelijkse purine-inname beperken tot ongeveer 150 mg per dag. Ter vergelijking: een normaal dieet kan meer dan 600 mg per dag bevatten. Dat is een aanzienlijk verschil. Weten welke voedingsmiddelen purines bevatten en in welke hoeveelheden kan niet alleen helpen bij de behandeling, maar ook als preventie. En hoewel purines in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig zijn, verschilt hun concentratie sterk.

Purines in voedingsmiddelen

Over het algemeen geldt dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten vaak ook een hoger gehalte aan purines hebben. De grootste "zondaars" zijn:

• Rood vlees – vooral varkensvlees en rundvlees, orgaanvlees zoals lever of nieren
• Zeevruchten en vis – sardines, ansjovis, kabeljauw, forel of krab
• Runderbouillon en sterke vleesbouillons
• Alcohol, vooral bier – het bevat niet alleen purines, maar ook stoffen die hun absorptie verhogen
• Peulvruchten, zoals linzen, erwten of soja, hoewel hun invloed als minder risicovol wordt beschouwd in vergelijking met dierlijke producten

Interessant is dat het in de context van jicht niet alleen om de hoeveelheid purines gaat, maar ook om de bron. Volgens sommige studies hebben plantaardige purines minder invloed op de urinezuurspiegel dan dierlijke purines. Er is dus een verschil tussen linzen en biefstuk, zelfs als ze een vergelijkbare purinewaarde kunnen hebben.

Tabel van voedingsmiddelen op basis van purine-inhoud

Voor een betere oriëntatie is het nuttig om samen te vatten welke voedingsmiddelen hoeveel purines bevatten. Ze kunnen globaal in drie categorieën worden verdeeld:

Voedingsmiddelen met een hoog purinegehalte (150–800 mg per 100 g)

• Rund- en varkensorganen (lever, nieren)
• Sardines, ansjovis, haring
• Vleesbouillon, extracten, bouillons
• Gedroogd vlees

Voedingsmiddelen met een gemiddeld purinegehalte (50–150 mg per 100 g)

• Rundvlees, kippenvlees, kalkoenvlees
• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen)
• Noten en zaden
• Rijst, volkoren producten

Voedingsmiddelen met een laag purinegehalte (minder dan 50 mg per 100 g)

• De meeste groenten en fruit
• Melk en zuivelproducten
• Eieren
• Pasta, witbrood

Op het eerste gezicht lijkt een dieet met beperkte purine-inname misschien saai en eentonig. In werkelijkheid zijn er echter veel smakelijke en gevarieerde mogelijkheden om gezond te eten en tegelijkertijd de principes van een purinearm dieet te volgen.

En hoe zit het met koffie? Bevat het purines?

Mensen vragen zich vaak af: hoe zit het met koffie en purines? Moet men zich zorgen maken over een kopje ochtendespresso? Het antwoord zal je misschien verrassen. Koffie bevat weliswaar purine-derivaten – specifiek cafeïne, dat chemisch verwant is aan purines – maar de hoeveelheid is zo laag dat het geen invloed heeft op de urinezuurspiegel in het lichaam. Sommige studies suggereren zelfs dat regelmatige koffiedrinkers een beschermend effect tegen jicht kunnen hebben. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat mannen die meer dan vier kopjes koffie per dag dronken, een lager risico op jicht hadden. Natuurlijk, alles met mate en bij voorkeur zonder suiker en room.

Hoe kan een dagelijkse maaltijd met een laag purinegehalte eruitzien?

Om dit concreet te maken, laten we kijken naar mevrouw Hana, die onlangs een acute jichtaanval heeft gehad. Haar arts raadde haar aan om haar dieet aan te passen en de purine-inname aanzienlijk te verminderen. Ze begint de ochtend met havermoutpap met appels en kaneel, samen met een kopje ongezoete koffie. Voor de lunch eet ze groenterisotto met een kleine hoeveelheid kaas, 's middags een witte yoghurt met honing en 's avonds heeft ze gebakken courgette met aardappelen. Gedurende de dag drinkt ze voldoende water en vermijdt ze alcohol. Zo'n dieet kan gevarieerd, smakelijk en tegelijkertijd vriendelijk voor het lichaam zijn.

Wat helpt nog meer?

Naast eetgewoonten speelt ook de levensstijl een rol. Voldoende hydratatie is belangrijk – bij voorkeur zuiver water, kruidenthee of lichte vruchtendranken zonder suiker. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om de stofwisseling te stabiliseren en een gezond gewicht te behouden, wat essentieel is voor mensen met jicht. Overgewicht verhoogt namelijk de productie van urinezuur en vermindert tegelijkertijd het vermogen van de nieren om het uit te scheiden.

Net als bij veel andere gezondheidskwesties geldt hier ook dat preventie gemakkelijker is dan genezing. Hoewel purines niet volledig uit het dieet kunnen worden geëlimineerd – en dat is ook niet het doel – kan hun hoeveelheid binnen redelijke grenzen worden gehouden. En juist een bewuste keuze van voedingsmiddelen op basis van hun purine-inhoud kan een cruciale stap zijn naar duurzame gezondheid.

Zoals de bekende uitspraak van arts Hippocrates luidt: "Laat voedsel uw medicijn zijn en medicijn uw voedsel." In de context van purines geldt dit dubbel.