Emotieregulatie bij volwassenen kan worden verbeterd
Iedereen kent het. Een collega maakt een onschuldige opmerking tijdens een vergadering en er welt een golf van woede op die totaal niet in verhouding staat tot de situatie. Je partner vergeet melk te kopen en de reactie lijkt meer op een vulkaanuitbarsting dan op een klein misverstand. Of er ontstaat in een file een gevoel van totale machteloosheid, alsof het om een levensgrote catastrofe gaat. Op zulke momenten gedraagt een volwassen mens zich op een manier die je eerder zou verwachten bij een vijfjarig kind – en vervolgens schaamt hij zich ervoor. Maar achter deze reacties schuilt iets veel diepers dan slechts een "slecht humeur". Het gaat om emotieregulatie, respectievelijk het falen ervan, en het is een thema dat vrijwel iedereen raakt.
Het begrip emotieregulatie klinkt misschien wat vakmatig, maar in werkelijkheid beschrijft het iets heel eenvoudigs – het vermogen om te herkennen wat we voelen, het te begrijpen en passend op de situatie te reageren. Wanneer dit vermogen goed functioneert, kan iemand stress op het werk aan zonder tegen ondergeschikten te schreeuwen, kan hij omgaan met teleurstelling zonder in wanhoop te vervallen, en kan hij een conflict in een partnerrelatie doorstaan zonder met deuren te slaan. Maar wanneer het niet functioneert, zijn het resultaat precies die momenten waarop een volwassen mens zich gedraagt als een klein kind – impulsief, overdreven, soms zelfs destructief.
De vraag waarom we soms reageren als kinderen heeft een verrassend rechtlijnig antwoord, ook al reiken de wortels ervan diep. De meeste patronen van emotioneel reageren worden namelijk gevormd in de vroege kindertijd, in een periode waarin de mens zich helemaal niet bewust is van wat er met hem gebeurt. Psychologen spreken over zogenaamde emotionele schema's – een soort innerlijke programma's die automatisch worden geactiveerd zodra iemand in een situatie terechtkomt die ook maar in de verte doet denken aan iets uit het verleden. Het is geen kwestie van intelligentie of wilskracht. Het is een kwestie van neurobiologie en aangeleerde patronen.
Stel je bijvoorbeeld Marek voor, een veertigjarige manager die in zijn beroep succesvol, gerespecteerd en rationeel is – tot het moment dat hij het gevoel heeft dat iemand hem negeert. Het is voldoende dat een collega niet binnen een uur op zijn e-mail reageert, en Marek begint een mengeling van woede en angst te voelen die hem volledig overspoelt. Hij begint een scherpe e-mail te schrijven, wist die dan, schrijft hem opnieuw, raakt beledigd door zijn collega en praat drie dagen niet met haar. Wanneer hij er later over nadenkt, begrijpt hij zelf niet wat er met hem aan de hand was. Het antwoord ligt echter in zijn kindertijd – hij groeide op met een moeder die hem als straf negeerde, soms zelfs dagenlang. De kleine Marek leerde dat genegeerd worden hetzelfde betekent als afgewezen worden, en dit programma wordt tot op de dag van vandaag in hem geactiveerd, ook al heeft de werkelijke situatie niets met afwijzing te maken.
Dit verhaal is geen uitzondering. Volgens onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Emotion Review heeft de vroege hechting met verzorgende personen een fundamentele invloed op hoe iemand op volwassen leeftijd emoties verwerkt. Kinderen die opgroeiden in een omgeving waar hun emoties werden geaccepteerd en gespiegeld, hebben op volwassen leeftijd een aanzienlijk beter vermogen tot emotieregulatie. Daarentegen dragen kinderen wier emoties werden genegeerd, onderdrukt of bestraft, vaak patronen mee naar de volwassenheid die hun relaties, werk en de relatie met zichzelf bemoeilijken.
Probeer onze natuurlijke producten
Waarom emotionele onrijpheid zich juist onder stress manifesteert
Interessant is dat de meeste mensen prima functioneren zolang alles rustig is. Problemen met emotieregulatie duiken typisch pas op wanneer iemand onder druk staat – moe, hongerig, gestrest, in conflict of in een situatie die hem doet denken aan iets pijnlijks uit het verleden. De neurowetenschap verklaart dit tamelijk elegant. De prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationeel denken, planning en zelfbeheersing, is evolutionair het jongst en ook het kwetsbaarst. Wanneer iemand in gevaar verkeert – of dat nu reëel is of slechts waargenomen – neemt de amygdala het commando over, een evolutionair veel oudere structuur die snel werkt, maar primitief. Haar repertoire is beperkt: vecht, vlucht of verstijf.
Dat is precies de reden waarom een intelligent, ontwikkeld en verder evenwichtig persoon zich op een gegeven moment kan gedragen als een driejarig kind dat net zijn favoriete speelgoed is kwijtgeraakt. Het is geen karakterfout. Het is een falen van regulatiemechanismen die op dat moment simpelweg overbelast raakten. Zoals de Amerikaanse psychiater Daniel Siegel, bedenker van het concept "window of tolerance", opmerkte: "Wanneer we buiten ons tolerantievenster terechtkomen, verliezen we de toegang tot die delen van de hersenen die ons tot volwassenen maken." Deze gedachte is bevrijdend, omdat ze de aandacht verschuift van zelfbeschuldiging naar begrip en van begrip naar verandering.
En juist verandering is wat de meeste mensen het meest interesseert. Het goede nieuws is dat emotieregulatie bij volwassenen daadwerkelijk verbeterd kan worden, en dat op elke leeftijd. De hersenen zijn plastisch, wat betekent dat ze voortdurend worden hervormd op basis van ervaringen. Patronen die iemand in de kindertijd heeft aangeleerd, zijn niet in steen gebeiteld – ze kunnen worden herschreven, ook al vergt dat tijd, geduld en vaak ook professionele hulp.
Een van de meest effectieve benaderingen is de zogenaamde mentalisatie – het vermogen om je bewust te worden van wat er op dat moment van binnen gebeurt, het te benoemen en de situatie van een afstand te bekijken. Het klinkt eenvoudig, maar in de praktijk is het iets wat veel mensen nooit hebben gedaan, omdat niemand het hen heeft geleerd. Mentalisatie is niet hetzelfde als het onderdrukken van emoties. Integendeel – het gaat erom emoties volledig te ervaren, maar tegelijkertijd het vermogen te behouden om te reflecteren op wat er gebeurt en waarom. Bijvoorbeeld: "Ik voel enorme woede omdat mijn collega niet heeft geantwoord. Maar als ik er met afstand naar kijk, is het waarschijnlijk dat ze gewoon veel werk heeft. Die woede hoort eerder bij het verleden dan bij het heden."
Een andere benadering die sterk wordt ondersteund door onderzoek is cognitieve gedragstherapie (CGT), eventueel de nieuwere variant ervan – dialectische gedragstherapie (DGT), die oorspronkelijk werd ontwikkeld door psychologe Marsha Linehan voor patiënten met een borderline persoonlijkheidsstoornis, maar die tegenwoordig met succes wordt toegepast bij iedereen die moeite heeft met emotieregulatie. DGT leert concrete vaardigheden op het gebied van stressbeheersing, interpersoonlijke relaties en emotieregulatie. Volgens het National Institute of Mental Health behoren deze benaderingen tot de best onderbouwde methoden voor het verbeteren van emotionele stabiliteit.
Hoe dit aan te pakken in het dagelijks leven
Therapie is een geweldig instrument, maar niet iedereen is bereid of klaar om ernaartoe te gaan, en dat is volkomen in orde. Er bestaat een hele reeks dingen die iemand zelf kan doen, elke dag, en die geleidelijk het vermogen tot emotieregulatie versterken. Het gaat niet om revolutionaire technieken – eerder om gewoonten die na verloop van tijd een tweede natuur worden.
Lichaamsbeweging is waarschijnlijk het meest onderschatte instrument voor emotieregulatie überhaupt. Onderzoeken tonen herhaaldelijk aan dat regelmatige lichaamsbeweging de reactiviteit van de amygdala verlaagt en de prefrontale cortex versterkt. Met andere woorden – beweging verbouwt letterlijk de hersenen op een manier die iemand helpt beter met emoties om te gaan. Het hoeft geen marathon of urenlang de sportschool te zijn. Dertig minuten stevig wandelen per dag, yoga, zwemmen of welke activiteit dan ook die iemand leuk vindt en regelmatig doet, is voldoende.
Een even fundamentele rol speelt slaap. Slaaptekort vermindert de capaciteit voor emotieregulatie dramatisch – een studie gepubliceerd in het Journal of Neuroscience toonde aan dat al één doorwaakte nacht de emotionele reactiviteit met bijna 60% verhoogt. Dat betekent dat iemand die regelmatig vijf uur per nacht slaapt, aanzienlijk minder kans heeft om een stressvolle situatie met overzicht te hanteren dan iemand die zeven of acht uur slaapt.
Een ander gebied dat de emotionele stabiliteit direct beïnvloedt, is voeding en de algehele levensstijl. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel, een tekort aan omega-3 vetzuren, uitdroging of overmatige consumptie van cafeïne – dit zijn allemaal factoren die de stemming kunnen destabiliseren en de drempel voor emotionele uitbarstingen kunnen verlagen. Het is geen toeval dat mensen die evenwichtig eten en aandacht besteden aan de kwaliteit van wat ze in hun lichaam stoppen, vaak rapporteren over een betere emotionele balans. Juist daarom heeft het zin om niet alleen aandacht te besteden aan wat we eten, maar ook aan welke producten we in het dagelijks leven gebruiken – van voedingsmiddelen via cosmetica tot de dingen waarmee we ons in huis omringen.
Tot de praktische technieken die men onmiddellijk kan gaan toepassen, behoort ook bewust ademhalen. Wanneer iemand voelt dat er een emotionele golf in hem opkomt, activeren enkele langzame, diepe in- en uitademingen het parasympathische zenuwstelsel en vertragen ze letterlijk de vecht-of-vluchtreactie. Het is geen magie, het is fysiologie. Vier seconden inademen, zeven seconden de adem vasthouden, acht seconden uitademen – deze techniek, bekend als 4-7-8 ademhaling, is eenvoudig, vereist geen uitrusting en werkt praktisch onmiddellijk.
Het is ook belangrijk de rol van meditatie en mindfulness te vermelden. Volgens een meta-analyse gepubliceerd in JAMA Internal Medicine heeft regelmatige meditatie een aantoonbare invloed op het verminderen van angst, depressie en emotionele reactiviteit. Het gaat daarbij niet om esoterie – het gaat om een systematische training van de aandacht die de structuur en het functioneren van de hersenen op meetbare wijze verandert. Al tien minuten per dag kan in de loop van enkele weken merkbare resultaten opleveren.
Maar wat te doen in een situatie waarin iemand weet dat hij op dat moment buitenproportioneel reageert, maar zichzelf niet kan stoppen? Een van de nuttigste strategieën is de zogenaamde "time-out" – gewoon even weggaan. De kamer verlaten, een wandeling maken, een glas koud water drinken. Dat is geen lafheid en ook geen vermijding van conflict. Het is een bewuste beslissing om niet te handelen op het moment dat de hersenen niet in staat zijn tot rationele verwerking. Terugkeren naar het gesprek na tien of twintig minuten, wanneer de amygdala ophoudt te domineren en de prefrontale cortex weer de leiding overneemt, is veel productiever dan dingen zeggen waar men spijt van krijgt.
Het hele thema emotieregulatie bij volwassenen heeft nog een dimensie die vaak over het hoofd wordt gezien – zelfcompassie. Veel mensen beginnen zichzelf te beschuldigen en te bekritiseren wanneer ze zich realiseren dat ze buitenproportioneel hebben gereageerd, wat de situatie paradoxaal genoeg verergert. Zelfkritiek activeert namelijk dezelfde stresssystemen als een externe bedreiging, zodat iemand die zichzelf straft voor zijn uitbarsting, zichzelf eigenlijk in een voortdurende staat van emotionele overbelasting houdt. Psychologe Kristin Neff, pionier op het gebied van onderzoek naar zelfcompassie, toont herhaaldelijk aan dat een vriendelijke benadering van jezelf een veel effectievere motivator voor verandering is dan harde zelfkritiek.
De weg naar volwassen emotieregulatie is geen sprint, maar een marathon. Er zijn dagen waarop iemand zich precies gedraagt zoals hij zou willen – kalm, met overzicht, met empathie. En er zijn dagen waarop hij zich opnieuw betrapt op een reactie die hem verrast door de intensiteit ervan. Beide zijn normaal. Het gaat er niet om perfectie te bereiken, maar om geleidelijk uit te breiden wat Daniel Siegel het "tolerantievenster" noemt – dus het bereik van situaties die iemand aankan zonder het contact met zijn volwassen ik te verliezen. Elke stap in deze richting, of het nu regelmatige beweging is, betere slaap, kwalitatieve voeding, meditatie of een gesprek met een therapeut, is een stap naar een voller en vrijer leven.
