Hoe IIFYM het volgen van macronutriënten voor iedereen eenvoudiger maakt
Het geheim van IIFYM - een flexibele benadering van voeding die echt werkt
In de afgelopen jaren is er een nieuwe benadering van voeding verschenen in de wereld van een gezonde levensstijl die steeds meer aanhangers wint. Het is niet streng, vereist geen ingewikkelde calorieëntellingen of strikte dieetplannen. Toch leidt het tot resultaten. Het heet IIFYM, een afkorting van het Engelse If It Fits Your Macros, wat vertaald kan worden als "Als het past binnen je macro's".
Terwijl klassieke diëten vaak bepaalde voedingsmiddelen of voedingsgroepen verbieden, is het IIFYM dieet gebaseerd op het tegenovergestelde principe – het verbiedt bijna niets, maar legt de nadruk op balans. De basis is het volgen van macrovoedingsstoffen, namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten, en deze aanpassen aan individuele doelen, of het nu gaat om gewichtsverlies, gewichtsbehoud of het opbouwen van spiermassa.
Hoe IIFYM werkt en waarom het zoveel mensen aanspreekt
In de kern is het een eenvoudig idee: elke persoon heeft een dagelijkse behoefte aan energie en voedingsstoffen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, lengte en mate van fysieke activiteit. Deze behoefte kan worden berekend met de zogenaamde IIFYM calculator, die de optimale verhouding van macrovoedingsstoffen bepaalt om een specifiek doel te bereiken.
Bijvoorbeeld, een 35-jarige vrouw, 168 cm lang, met een gewicht van 65 kg, die drie keer per week sport, heeft volgens de calculator mogelijk ongeveer 2000 kcal per dag nodig, verdeeld in bijvoorbeeld 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Deze percentages komen overeen met specifieke gramwaarden – hoeveel gram van elke voedingsstof ze gedurende de dag moet consumeren.
En hier komt de flexibiliteit. Als deze vrouw besluit om pasta met Parmezaanse kaas te eten voor de lunch, kan dat – zolang deze maaltijd "past binnen haar dagelijkse budget" van voedingsstoffen. Ze kan ook 's avonds een stukje chocolade genieten, zolang ze haar vet- en koolhydraatinname niet overschrijdt.
Dit is het belangrijkste verschil met strikte diëten zoals low-carb of paleo: IIFYM beoordeelt voedsel niet als "goed" of "slecht", maar alleen op basis van hun voedingswaarde. Het resultaat is meer mentale rust, minder stress van "verboden voedingsmiddelen" en een lang houdbaar regime.
Wetenschap aan de kant van IIFYM: waarom macro's ertoe doen
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat voor succesvol gewichtsverlies of verandering in lichaamssamenstelling vooral de hoeveelheid en kwaliteit van de ingenomen energie van cruciaal belang zijn. Macrovoedingsstoffen spelen hierbij een essentiële rol. Eiwitten zijn belangrijk voor de groei en regeneratie van spieren, hebben een hoge verzadigingswaarde en helpen het gevoel van volheid te behouden. Koolhydraten zijn de basisbron van energie, vooral voor de hersenen en tijdens fysieke activiteiten. Vetten zijn essentieel voor hormonale balans, opname van vitamines en hersenfunctie.
Een correct ingestelde verhouding van deze voedingsstoffen kan niet alleen het lichaamsgewicht aanzienlijk beïnvloeden, maar ook de prestaties, energie gedurende de dag, slaapkwaliteit of herstel na het sporten.
Bijvoorbeeld, atleten verhogen vaak hun inname van eiwitten en koolhydraten, terwijl mensen in een afbouwfase de vetten enigszins beperken zonder ze volledig uit te sluiten. De IIFYM-aanpak maakt dit mogelijk – het is voldoende om de cijfers in de calculator aan te passen en het dieet aan te passen aan het nieuwe regime.
IIFYM calculator: een hulpmiddel dat de benadering van voeding verandert
Vroeger was het tellen van calorieën en voedingsstoffen verbonden met ingewikkelde tabellen, handmatige berekeningen en notitieboekjes. Tegenwoordig is het een paar klikken. Online IIFYM calculators zijn gratis beschikbaar en werken snel. U voert uw gegevens in het formulier in, kiest een doel (bijvoorbeeld afvallen, behoud, spieropbouw), en de calculator berekent uw dagelijkse calorische inname en aanbevolen hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten.
Dan hangt het alleen nog af van hoe u deze waarden invult. Sommige mensen houden hun maaltijden bij in apps zoals MyFitnessPal of Yazio, anderen plannen hun dagelijkse porties van tevoren. Het voordeel is dat het niet nodig is om "dieet" te eten – men kan gewoon boodschappen doen in de supermarkt of eten in een restaurant, zolang men de geschatte voedingswaarden van individuele maaltijden kent.
Een levensverhaal bewijst dat deze benadering verrassende effecten kan hebben. De dertigjarige Martin uit Brno begon twee jaar geleden met IIFYM nadat hij niet kon afvallen met behulp van intermitterend vasten en het keto dieet. "Ik voelde me constant beperkt. Zodra ik een beetje brood of bier had, had ik spijt. Met IIFYM begreep ik dat ik zelfs een burger kon eten, zolang ik het maar mee opneem in mijn dagelijkse inname. Ik verloor acht kilo en genoot meer van eten dan ooit tevoren."
Veelgestelde vragen: mythen en realiteit over IIFYM
Hoewel deze manier van eten steeds populairder wordt, zijn er vragen en twijfels.
Leidt IIFYM ertoe dat mensen ongezond eten, maar "binnen de macro's"? Dit is een veel voorkomende misvatting. Hoewel het mogelijk is om calorierijke voedingsmiddelen zoals ijs of friet op te nemen in de dagelijkse inname, ontdekken de meeste mensen al snel dat dergelijk voedsel hun dagelijkse budget zeer snel "opsoupeert". Het resultaat is honger en een onevenwichtige inname. Daarom grijpt de meerderheid van de IIFYM-gebruikers natuurlijk naar kwalitatieve, verzadigende voedingsmiddelen die hen helpen de voedingsstoffen te behouden en hen tegelijkertijd verzadigd houden.
Is IIFYM ook geschikt voor vegetariërs of veganisten? Ja, deze aanpak is zeer veelzijdig. Het kan worden aangepast aan elke eetstijl, inclusief vegetarisme, veganisme of glutenvrij dieet. De calculator bepaalt alleen de doelwaarden, maar de keuze van de ingrediënten is volledig aan de gebruiker.
Wat als ik geen tijd heb om maaltijden te tellen? In het begin kan het volgen van macro's moeilijker zijn, maar na verloop van tijd leert men porties "op het oog" te schatten. Er zijn bovendien veel apps met voedselgegevensbanken die het bijhouden aanzienlijk vereenvoudigen.
Hoe IIFYM in de praktijk te brengen
Om ervoor te zorgen dat deze methode echt werkt, is het goed om duidelijkheid te hebben over een paar punten:
- Begin met de calculator: Zoek een betrouwbare IIFYM calculator (bijv. op de websites tdee calculator of iifym.com) en ontdek uw dagelijkse waarden.
- Gebruik een app: Het downloaden van een mobiele app voor het bijhouden van maaltijden maakt de start veel gemakkelijker.
- Raak niet in paniek door enkele dagen: Als je een dag "uit de bocht gaat", is er niets aan de hand. De lange termijn gemiddelde is wat telt.
- Denk aan kwaliteit: Hoewel de cijfers kloppen, waardeert het lichaam voedsel dat rijk is aan vezels, vitamines en mineralen.
- Wees geduldig: Resultaten komen geleidelijk, maar zijn des te duurzamer.
Probeer onze natuurlijke producten
Zoals de bekende voedingsdeskundige Alan Aragon zei: "Er is geen perfect dieet. Er is alleen het dieet dat je op de lange termijn kunt volhouden." En daarin ligt de kracht van IIFYM. Het dringt geen regels op, maar biedt een kader waarin iedereen zijn eigen weg kan vinden.
In tegenstelling tot diëten die komen en gaan, heeft deze benadering de kans om een blijvend onderdeel van de levensstijl te worden. Daarbij vermindert het op geen enkele manier het plezier van eten – integendeel, het kan het herontdekken. En dat is iets wat misschien wel het meest ontbrak in het gebied van voeding.
