Waarom onbeheersbare trek bij PMS elke maand opnieuw opduikt en hoe je er slim op kunt reageren
Elke maand hetzelfde. Een paar dagen voor de menstruatie gaat de koelkast open alsof hij een zwaartekrachtveld heeft en verdwijnt de chocolade van de plank met een snelheid die je rationeel niet kunt verklaren. Als dit bekend klinkt, is het absoluut geen unieke ervaring. Onbeheersbare trek bij PMS treft volgens verschillende schattingen tot 85% van de menstruerende personen en heeft een volledig concrete fysiologische verklaring. Het gaat niet om een zwakke wil, het gaat niet om een gebrek aan discipline — het gaat om hormonen die letterlijk de spelregels herschrijven.
Om te begrijpen waarom dit gebeurt en wat je er verstandig aan kunt doen, moeten we naar de hele menstruatiecyclus kijken als een dynamisch systeem waarin de niveaus van oestrogeen, progesteron, insuline en serotonine voortdurend veranderen. En juist deze veranderingen beïnvloeden niet alleen de stemming en energie, maar ook waar het lichaam naar verlangt op het bord.
Probeer onze natuurlijke producten
Waarom PMS en trek hand in hand gaan
De menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen en wordt verdeeld in vier hoofdfasen: de menstruatiefase, de folliculaire fase, de ovulatiefase en de luteale fase. Elk ervan heeft zijn eigen hormonale profiel en elk stelt andere eisen aan het lichaam. Wat gewoonlijk wordt aangeduid als PMS — premenstrueel syndroom — valt in de tweede helft van de luteale fase, dus ongeveer in de week voor de menstruatie. In deze periode daalt het niveau van oestrogeen én progesteron, en juist deze daling zet een cascade van reacties in gang die zich onder andere uiten als intense trek in zoet, zout of vet eten.
Onderzoeken gepubliceerd in het vaktijdschrift Annals of Endocrinology bevestigen dat de daling van progesteron in de luteale fase direct het serotoninegehalte beïnvloedt — de neurotransmitter die stemming en het gevoel van tevredenheid reguleert. Wanneer serotonine daalt, zoekt het brein de snelste weg om het aan te vullen. En die snelste weg zijn eenvoudige koolhydraten — suiker, witbrood, chocolade. Het lichaam zegt in wezen niet "ik wil ongezond zijn", het zegt "ik moet me beter voelen, en wel nu". Het is een evolutionair mechanisme, geen persoonlijk falen.
Daar komt nog een factor bij waar minder over wordt gesproken. In de luteale fase stijgt het basaalmetabolisme met ongeveer 100 tot 300 calorieën per dag, zoals een studie uit het American Journal of Clinical Nutrition aangeeft. Het lichaam heeft dus werkelijk meer energie nodig. Het probleem ontstaat op het moment dat we deze verhoogde behoefte uitsluitend oplossen met snelle energiebronnen, die een sterke stijging en vervolgens daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken — en het carrousel van trek begint opnieuw te draaien.
Interessant is dat de relatie tussen voeding en hormonen ook in de omgekeerde richting werkt. Wat we gedurende de hele cyclus eten, beïnvloedt hoe intens de PMS-symptomen zullen zijn. Een voeding rijk aan bewerkte suikers, transvetten en alcohol verergert aantoonbaar premenstruele klachten, terwijl een uitgebalanceerd dieet met voldoende vezels, gezonde vetten en kwalitatief eiwit de intensiteit ervan aanzienlijk kan verminderen.
Stel je Klára voor, een dertigjarige grafisch ontwerper die jarenlang worstelde met het feit dat ze de week voor haar menstruatie "alles opat wat niet vastgespijkerd zat". Ze voelde zich schuldig, hield vervolgens de eerste veertien dagen van de cyclus een streng dieet, en het hele patroon herhaalde zich. Pas toen ze haar cyclus als geheel ging bekijken en haar voeding aanpaste aan de afzonderlijke fasen, werd de trek beheersbaar. Niet omdat die ophield te bestaan, maar omdat ze er geen reden meer voor gaf om zo intens te zijn.
Zoals voedingstherapeut Alisa Vitti, auteur van het boek WomanCode, zei: "Vrouwen hebben niet meer wilskracht nodig — ze hebben meer informatie nodig over hoe hun lichaam werkt."
Hoe te eten tijdens PMS en andere fasen van de cyclus
Het aanpassen van de voeding aan de menstruatiecyclus is geen modieus dieet. Het is een benadering gebaseerd op begrip van de fysiologie, die wordt ondersteund door een groeiende hoeveelheid wetenschappelijke data. Het gaat er niet om minder of meer te eten — het gaat erom anders te eten in verschillende fasen van de cyclus, zodat het lichaam krijgt wat het op dat moment het meest nodig heeft.
De menstruatiefase (dag 1–5) is de periode waarin het lichaam bloed verliest en daarmee ook ijzer. De energie is doorgaans laag en de spijsvertering kan trager zijn. In deze fase zijn warme, licht verteerbare maaltijden heilzaam — soepen, gestoofde groenten, peulvruchten. Het is belangrijk te letten op voldoende ijzerinname (rode biet, spinazie, linzen, kwalitatief rood vlees) en vitamine C, dat de opname van ijzer bevordert. Veel vrouwen grijpen in deze fase intuïtief naar comfortfood, en dat is prima — de sleutel is varianten te kiezen die het lichaam werkelijk voeden.
De folliculaire fase (dag 6–12) brengt een geleidelijke stijging van oestrogeen en daarmee ook van energie, creativiteit en motivatie. Het metabolisme is in deze periode relatief langzamer, waardoor het lichaam niet zoveel calorieën nodig heeft. Dit is het ideale moment voor lichtere maaltijden rijk aan verse groenten, gefermenteerde voedingsmiddelen en lichte eiwitten. Juist in deze fase voelen veel vrouwen zich het best, en daarom is het voordelig om daar ook in de keuken gebruik van te maken — experimenteren met nieuwe recepten, voorraden gezonde tussendoortjes aanleggen voor de komende weken.
De ovulatiefase (dag 13–15) is kort maar energetisch intens. Oestrogeen bereikt zijn hoogtepunt, het testosteronniveau is ook verhoogd. Het lichaam kan in deze periode goed overweg met lichtere voeding rijk aan antioxidanten — besvruchten, bladgroenten, vis rijk aan omega-3 vetzuren. Vezels zijn belangrijk ter ondersteuning van de lever, die in deze fase intensiever oestrogeen metaboliseert.
En dan komt de luteale fase (dag 16–28), die waar iedereen naar vraagt. Progesteron stijgt, daalt vervolgens, het metabolisme versnelt, en daarmee komen ook die beruchte trekgevoelens. Juist hier is het cruciaal om niet te bezwijken voor de cyclus van restrictie en overeten. In plaats daarvan is het verstandig de inname van complexe koolhydraten te verhogen — zoete aardappelen, bruine rijst, havermout, volkorenbrood. Deze voedingsmiddelen ondersteunen de aanmaak van serotonine zonder een hormonale achtbaan te veroorzaken. Magnesium, dat in ruime mate aanwezig is in pure chocolade, noten, zaden en bladgroenten, helpt krampen te verlichten, verbetert de slaap en vermindert prikkelbaarheid. Het is geen toeval dat het lichaam tijdens PMS naar chocolade verlangt — in werkelijkheid kan het naar magnesium verlangen.
Een belangrijke rol speelt ook de regelmaat van maaltijden. Wanneer in de luteale fase een maaltijd wordt overgeslagen of te lang wordt gevast, daalt de bloedsuikerspiegel en stuurt het brein een noodsignaal — en dat klinkt meestal als "ik heb een koekje nodig, en wel onmiddellijk". Elke drie tot vier uur kleinere porties eten die eiwit, gezond vet en complexe koolhydraten combineren, is een van de meest effectieve strategieën om trek bij PMS te reguleren.
In de praktijk kan dat er bijvoorbeeld zo uitzien: een ontbijt van havermoutpap met notenboter en banaan, een tussendoortje in de ochtend van een handvol amandelen en een stukje pure chocolade, een lunch met zalm, quinoa en geroosterde groenten, een middagtussendoortje van hummus met volkorenbrood en een avondmaaltijd met kip, zoete aardappelen en spinazie. Niets drastisch, niets ingewikkelds — gewoon een bewuste keuze om het lichaam te geven wat het nodig heeft, voordat het begint te schreeuwen.
Het is vermeldenswaard dat ook bepaalde voedingssupplementen in deze periode kunnen helpen. Volgens een overzichtsstudie gepubliceerd in de BMJ vermindert vitamine B6 in doseringen tot 100 mg per dag aantoonbaar PMS-symptomen, inclusief trek in eten. Even heilzaam kan het extract van monnikspeper (Vitex agnus-castus) zijn, dat het evenwicht van progesteron ondersteunt. Elk supplement is echter raadzaam te bespreken met een arts of voedingstherapeut.
Deze hele benadering heeft nog een belangrijke dimensie die vaak over het hoofd wordt gezien — de psychologische. Veel vrouwen hebben rond eten in de PMS-periode sterke schuldgevoelens. De maatschappelijke druk om "schoon te eten" en "controle te hebben" is enorm, en wanneer in de luteale fase de controle schijnbaar instort, volgt frustratie. Maar juist deze cyclus van schuld en restrictie versterkt de trek paradoxaal genoeg. Onderzoek op het gebied van intuïtief eten laat zien dat vrouwen die zichzelf toestemming geven te eten waar ze naar verlangen, zonder moreel oordeel, uiteindelijk minder neiging tot overeten hebben dan vrouwen die proberen de trek met wilskracht te onderdrukken.
Dat betekent niet dat de oplossing is om een hele week alleen ijs te eten. Het betekent dat als het lichaam chocolade wil, het verstandiger is om twee stukjes kwaliteits pure chocolade te nemen en er echt van te genieten, dan de hele dag tegen het verlangen te vechten en 's avonds een hele reep op te eten. Het reguleren van trek bij PMS gaat niet over onderdrukken — het gaat over begrijpen en slim reageren.
Opvallend is ook de rol van beweging. Matige lichaamsbeweging — wandelen, yoga, zwemmen — ondersteunt in de luteale fase de aanmaak van endorfines en kan zowel stemmingswisselingen als trek verlichten. Daarentegen kan intensieve training in deze periode het lichaam nog meer belasten en de trek verdiepen, omdat cortisol (het stresshormoon) en insuline nauw samenwerken.
De relatie tussen voeding en hormonen is kortom veel dieper dan de meeste mensen beseffen. Het gaat niet alleen om wat we eten, maar wanneer we het eten, in welke context en met welk begrip van het eigen lichaam. De menstruatiecyclus is geen obstakel dat overwonnen moet worden — het is een kompas dat aangeeft wat het lichaam op dat moment nodig heeft. En wanneer je leert dit kompas te lezen, veranderen onbeheersbare trekgevoelens vaak in stille signalen waar gemakkelijk aan tegemoet te komen is.
Klára, de grafisch ontwerper uit ons voorbeeld, zegt tegenwoordig dat de belangrijkste verandering niet was wat ze begon te eten, maar dat ze ophield haar cyclus als vijand te beschouwen. En misschien is juist dit de meest waardevolle verschuiving die kan plaatsvinden — niet het perfecte voedingsschema, maar een liefdevoller relatie met het eigen lichaam en zijn natuurlijke ritmes.
