Hoe voedingsetiketten te lezen en te begrijpen
De meesten van ons doen het elke dag – we pakken een product uit het schap, gooien het in het winkelwagentje en lopen door. Misschien werpen we een vluchtige blik op de verpakking, lezen de naam en controleren eventueel de prijs. Maar hoeveel mensen lezen daadwerkelijk het etiket? En een nog belangrijkere vraag – hoeveel van degenen die het lezen, begrijpen het ook echt? Het lezen van etiketten op voedingsmiddelen is een vaardigheid die op het eerste gezicht banaal lijkt, maar in werkelijkheid een fundamentele invloed kan hebben op hoe we eten, hoe we ons voelen en hoe gezond we leven. En sommige dingen die op etiketten verborgen zitten, kunnen echt verrassen.
Etiketten op voedingsmiddelen zijn niet zomaar een verplichte decoratie van de verpakking. Het zijn eigenlijk kleine informatiefolders die de producent wettelijk verplicht is te vermelden, zodat de consument weet wat hij koopt. Het probleem is echter dat de voedingsindustrie haar trucs heeft om informatie zo te presenteren dat het product er zo aantrekkelijk mogelijk uitziet – en tegelijkertijd formeel aan alle wettelijke vereisten voldoet. Daarom is het goed om te weten waar je moet kijken, wat je moet zoeken en wat je beter kunt vermijden.
Laten we beginnen met het meest basale. Elk etiket in de Europese Unie moet volgens EU-verordening nr. 1169/2011 een aantal verplichte gegevens bevatten: de naam van het voedingsmiddel, de lijst van ingrediënten, allergenen, de netto-inhoud, de datum van minimale houdbaarheid of de uiterste consumptiedatum, bewaaromstandigheden, gegevens over de producent en uiteraard de voedingswaarden. Al deze informatie moet erop staan – maar dat betekent niet dat ze altijd gemakkelijk leesbaar of begrijpelijk is. Juist daarom is het belangrijk om te leren je erin te oriënteren.
Waar je op moet letten bij het lezen van de samenstelling
De samenstelling van het product is waarschijnlijk het belangrijkste deel van het hele etiket. De regel is eenvoudig – ingrediënten zijn gerangschikt op hoeveelheid, van het ingrediënt waarvan het meest aanwezig is in het product tot het ingrediënt waarvan het minst aanwezig is. Dit betekent dat als je bijvoorbeeld een vruchtenjoghurt koopt en op de eerste plaats in de samenstelling suiker of glucose-fructosestroop ziet staan, dit je zou moeten alarmeren. Het betekent namelijk dat er meer suiker in die yoghurt zit dan het fruit zelf, en misschien zelfs meer dan melk.
Juist de volgorde van ingrediënten is iets wat veel mensen over het hoofd zien. Stel je voor dat je in de winkel staat voor het schap met mueslirepen. Op de verpakking staat een prachtig plaatje van hele noten, honing en goudkleurig graan. Maar wanneer je de verpakking omdraait en de samenstelling leest, ontdek je dat op de eerste plaats glucosestroop staat, op de tweede palmvet en noten pas ergens op de vijfde plaats met een aandeel van slechts zes procent. Dat mooie plaatje vertelt ineens een heel ander verhaal dan de werkelijkheid binnenin de verpakking je biedt.
Een ander belangrijk aspect zijn de E-nummers, oftewel voedingsadditieven. Veel mensen zijn er automatisch bang voor, maar de waarheid is iets genuanceerder. Sommige E-nummers zijn volkomen onschadelijk – E300 is bijvoorbeeld niets anders dan ascorbinezuur, oftewel vitamine C, en E330 is citroenzuur. Aan de andere kant bestaan er additieven waarbij voorzichtigheid op zijn plaats is. Kunstmatige kleurstoffen zoals E102 (tartrazine) of E110 (zonnegeel FCF) zijn door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) herhaaldelijk onderzocht in verband met hyperactiviteit bij kinderen. De sleutel is dus niet paniek bij elke letter E, maar het vermogen om onderscheid te maken.
Een apart hoofdstuk vormt suiker en zijn vele gedaanten. De voedingsindustrie is hierin buitengewoon creatief. Suiker kan op etiketten onder tientallen verschillende namen verborgen zitten – sucrose, fructose, dextrose, maltose, glucosestroop, maïsstroop met hoog fructosegehalte, ahornsiroop, agavesiroop, rietsuikersap, melasse, moutextract en vele andere. Volgens sommige schattingen bestaan er meer dan zestig verschillende namen voor suiker die op een etiket kunnen verschijnen. En waarom doen producenten dit? Omdat wanneer ze suiker verdelen over meerdere verschillende vormen, geen ervan op de eerste plaats in de samenstelling verschijnt – en het product er dan gezonder uitziet dan het in werkelijkheid is.
Hier is het nuttig om een voorbeeld uit het echte leven te noemen. De Tsjechische consumentenorganisatie dTest testte enige tijd geleden ontbijtgranen voor kinderen en ontdekte dat sommige producten tot dertig procent suiker bevatten. Dit betekent dat in elk kommetje ontbijtgranen dat een kind at, bijna een derde pure suiker zat. Terwijl de verpakking lokte met "volkoren granen" en "vitaminen en mineralen". Formeel was dit waar – de ontbijtgranen bevatten inderdaad volkoren granen en toegevoegde vitaminen. Maar die suiker zat er gewoon ook in, alleen sprak de verpakking er liever niet te veel over.
Wat je op etiketten kan verrassen
Een van de grootste verrassingen voor veel consumenten is de portiegrootte waarop de voedingswaarden zijn berekend. Producenten vermelden namelijk vaak waarden per portie, niet per hele verpakking. En die portie kan onrealistisch klein zijn. Koop bijvoorbeeld een zak chips van 150 gram en kijk naar de voedingswaardetabel – de waarden kunnen vermeld staan per portie van 30 gram. Hand op het hart, wie van ons opent een zak chips en eet precies een vijfde? De meeste mensen eten aanzienlijk meer, zo niet de hele zak. Het resultaat is dat de werkelijke inname van calorieën, vet en zout een veelvoud hoger is dan het op het eerste gezicht van het etiket lijkt.
Een andere verrassing schuilt in de marketingclaims op de voorkant van de verpakking. Opschriften als "light", "fit", "natural", "zonder toegevoegde suikers" of "volkoren" klinken geweldig, maar betekenen niet altijd wat we eronder voorstellen. De aanduiding "light" betekent bijvoorbeeld dat het product dertig procent minder vet of suiker bevat dan de standaardversie – maar als die standaardversie een enorme hoeveelheid vet bevatte, kan ook de "light"-variant er nog steeds veel van bevatten. En "zonder toegevoegde suikers" betekent niet dat het product helemaal geen suiker bevat – het kan van nature aanwezige suikers of kunstmatige zoetstoffen bevatten, die hun eigen valkuilen hebben.
Interessant is ook hoe producenten omgaan met het begrip "natuurlijk aroma". De meeste consumenten stellen zich bij deze aanduiding voor dat het aroma rechtstreeks van het betreffende fruit of de specerij afkomstig is. In werkelijkheid betekent "natuurlijk aroma" echter alleen dat de uitgangsstof van natuurlijke oorsprong was – maar deze kan een complex chemisch verwerkingsproces hebben ondergaan en met de oorspronkelijke grondstof bijna niets meer gemeen hebben. Natuurlijk aardbeienaroma hoeft dus niet van aardbeien afkomstig te zijn, maar bijvoorbeeld van schimmels of gisten die genetisch zijn aangepast om aardbeiensmaak te produceren. Het is nog steeds "natuurlijk", omdat het uitgangsorganisme natuurlijk is – maar het beeld dat wij ons ervan vormen, is totaal anders.
Weinig mensen weten ook dat zout op etiketten verborgen kan zitten onder de aanduiding "natrium". Als je het werkelijke zoutgehalte wilt weten, moet je de natriumwaarde vermenigvuldigen met 2,5. Dus wanneer je op het etiket 0,8 gram natrium per 100 gram ziet, is het werkelijke zoutgehalte 2 gram – wat al behoorlijk veel is, vooral als je een grotere portie eet. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om niet meer dan 5 gram zout per dag te consumeren, en veel mensen overschrijden deze grens regelmatig zonder het te weten.
Ook de vetinhoud van producten die zich als gezond voordoen kan verrassen. Granola, die marketingtechnisch als gezond ontbijt wordt gepresenteerd, kan meer vet en suiker bevatten dan een gewoon chocoladekoekje. Een smoothie uit de winkel kan meer calorieën bevatten dan cola. En een saladedressing die als "licht" is aangemerkt, kan vol suiker zitten die het vet heeft vervangen om de smaak van het product te behouden. Zoals de Amerikaanse journalist en auteur van boeken over voeding Michael Pollan ooit treffend opmerkte: "Eet niets wat je overgrootmoeder niet als voedsel zou herkennen." Het is natuurlijk een vereenvoudiging, maar in de kern van die gedachte schuilt een belangrijke waarheid – hoe korter en begrijpelijker de lijst van ingrediënten, hoe beter.
Bijzondere aandacht verdienen ook de datum van minimale houdbaarheid versus de uiterste consumptiedatum. Veel mensen verwarren deze twee gegevens en gooien daardoor onnodig voedsel weg dat nog prima is. "Minimale houdbaarheid" (aangeduid met de woorden "ten minste houdbaar tot") betekent dat de producent tot de aangegeven datum de optimale kwaliteit van het product garandeert – maar na deze datum kan het voedingsmiddel nog steeds veilig zijn voor consumptie. Daarentegen heeft de "uiterste consumptiedatum" (aangeduid met de woorden "te gebruiken tot") betrekking op snel bederfelijke voedingsmiddelen en na deze datum zou het product daadwerkelijk niet meer geconsumeerd moeten worden. Volgens schattingen van de Europese Commissie wordt er in de EU jaarlijks ongeveer 59 miljoen ton voedsel weggegooid, en een aanzienlijk deel van deze verspilling houdt juist verband met het onbegrip van het verschil tussen deze twee aanduidingen.
Voor degenen die zich beter in etiketten willen oriënteren, zijn er een aantal praktische tips. Allereerst is het goed om de gewoonte aan te nemen om altijd de verpakking om te draaien en de achterkant te lezen – de voorkant is reclame, de achterkant is de realiteit. Verder loont het om voedingswaarden altijd per 100 gram te vergelijken, niet per portie, want alleen zo kun je twee vergelijkbare producten eerlijk vergelijken. En ten slotte – als je in de samenstelling een ingrediënt vindt dat je niet kunt uitspreken of waar je je niets bij kunt voorstellen, is het de moeite waard om je af te vragen of je het echt wilt eten.
Het is ook goed om te weten dat bio- en ecologische certificeringen hun strikte regels hebben. Als een product het EU-logo voor biologische landbouw draagt (het groene blad met sterretjes), moet het voldoen aan de voorwaarden die door de Europese wetgeving zijn vastgesteld – minimaal 95 procent van de landbouwkundige ingrediënten moet afkomstig zijn uit biologische landbouw. Dat is een behoorlijk sterke garantie, maar ook een bioproduct is niet automatisch "gezond" – biosuiker is nog steeds suiker en biochips zijn nog steeds chips.
Het lezen van etiketten op voedingsmiddelen gaat er niet om een paranoïde consument te worden die urenlang in de winkel elk product bestudeert. Het gaat er meer om een gewoonte op te bouwen en geleidelijk te leren herkennen wat belangrijk is. Het is genoeg om met kleine stappen te beginnen – de volgende keer dat je in de winkel staat, probeer dan de samenstelling van je favoriete product te lezen. Misschien word je aangenaam verrast. En misschien ontdek je dat het tijd is om iets anders te proberen. In beide gevallen ben je een stap dichter bij het weten wat je werkelijk eet – en dat is iets wat die paar extra minuten absoluut waard is.
