Stille verlies van botmassa begint eerder dan u vermoedt
Botten zijn een van de meest onderschatte delen van het menselijk lichaam. Tenzij we last hebben van rugpijn of ons pols breken bij een val, besteedt vrijwel niemand van ons veel aandacht aan het skelet. Toch kan zich in de diepte ervan een langzaam, volledig pijnloos proces afspelen dat artsen stille botverlies noemen. Dit fenomeen heeft geen duidelijke symptomen en geeft geen waarschuwingssignalen – en dat is precies waarom het zo verraderlijk is.
Osteoporose, ofwel botontkalking, treft wereldwijd meer dan 200 miljoen mensen, aldus de Wereldgezondheidsorganisatie. In Tsjechië lijdt ongeveer één op de drie vrouwen na de menopauze aan deze ziekte, en één op de vijf mannen ouder dan zestig jaar. Toch wordt er verrassend weinig gesproken over botdichtheid – en dat vooral in de context van preventie, die duizenden mensen niet alleen hun gezondheid, maar in extreme gevallen ook hun leven zou kunnen redden.
Probeer onze natuurlijke producten
Wat er eigenlijk gebeurt binnenin de botten
Botten zijn geen statisch, onveranderlijk weefsel. Integendeel – het zijn levende structuren die voortdurend worden vernieuwd. Gespecialiseerde cellen, osteoclasten genaamd, breken oud botweefsel af, terwijl osteoblasten nieuw weefsel aanmaken. Op jonge leeftijd verloopt dit proces in evenwicht en zijn de botten stevig, dicht en sterk. De piekbotmassa – het moment waarop de botten het sterkst zijn – wordt bereikt rond de leeftijd van 25 tot 30 jaar. Na de dertig begint dit proces langzaam maar zeker de balans te doen doorslaan: de afbraak begint licht te overwegen boven de aanmaak.
Dit natuurlijke verlies is bij een gezond persoon zeer langzaam en veroorzaakt gedurende het grootste deel van het leven geen problemen. Het probleem ontstaat wanneer bij het natuurlijke verouderingsproces aanvullende factoren komen – een ongezond dieet, gebrek aan beweging, hormonale veranderingen of chronische ziekten. Dan kan het botverlies aanzienlijk sneller verlopen, zonder dat de betrokkene dit op enige wijze voelt.
Dat is ook de reden waarom osteoporose in medische kringen de bijnaam "stille ziekte" heeft gekregen. Iemand wordt zich ervan bewust op het moment dat er een breuk optreedt – meestal van een wervel, heup of pols. En dan is het duidelijk dat het probleem al lang bestond voordat het zich manifesteerde.
Wanneer te beginnen nadenken over botdichtheid – eerder dan u denkt
Het antwoord op de vraag wanneer u moet beginnen nadenken over botdichtheid, zal velen verrassen: idealiter nog op het moment dat de botten gezond zijn. Preventie begint namelijk niet op zestigjarige leeftijd – het begint veel eerder. Experts van de National Osteoporosis Foundation wijzen er al lange tijd op dat gewoonten die op jonge en middelbare leeftijd worden opgebouwd een directe invloed hebben op de toestand van de botten op oudere leeftijd.
Neem als voorbeeld een dertigjarige vrouw die op kantoor werkt, het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, onregelmatig eet en niet erg gesteld is op zuivelproducten. Op het eerste gezicht gezond, energiek, zonder enige klachten. En toch kan zij precies tot de categorie behoren waarbij het stille botverlies sneller op gang komt dan wenselijk is. Een tekort aan calcium in de voeding, weinig vitamine D en vrijwel geen belastende lichamelijke activiteit – dat zijn de klassieke ingrediënten voor latere botproblemen.
De sleutelleeftijd waarop het zinvol is om actief de toestand van de botten te gaan monitoren, ligt rond het veertigste levensjaar. Dan neemt het natuurlijke botverlies in intensiteit toe, en juist dan heeft het zin om na te denken over een preventief botdichtheidsonderzoek – de zogenaamde densitometrie. Dit eenvoudige en pijnloze onderzoek met behulp van röntgenstraling met een lage dosis kan de minerale botdichtheid meten en eventuele verzwakking opsporen voordat de eerste breuk optreedt.
Bij vrouwen is de menopauze het keerpunt. De daling van het oestrogeenniveau in deze periode versnelt het botverlies dramatisch – in de eerste vijf tot tien jaar na de menopauze kan een vrouw 20 tot 30 procent van haar botdichtheid verliezen. Dat is geen getal dat je kunt negeren. Dat is precies waarom gynaecologen en internisten aanbevelen dat elke vrouw na de menopauze een densitometrisch onderzoek ondergaat – en als zij risicofactoren heeft, nog eerder.
De risicofactoren zijn overigens gevarieerd. Hieronder vallen een familiegeschiedenis van osteoporose, laag lichaamsgewicht, roken, overmatig alcoholgebruik, langdurig gebruik van corticosteroïden, maar ook bepaalde chronische ziekten zoals reumatoïde artritis, coeliakie of eetstoornissen. Mannen lijden weliswaar minder aan osteoporose dan vrouwen, maar zijn zeker niet immuun – en hun gevallen worden vaak laat gediagnosticeerd, juist omdat er minder wordt gesproken over mannelijke osteoporose.
Zoals de vooraanstaande Amerikaanse endocrinoloog Dr. Robert Heaney treffend opmerkte: "Osteoporose is geen onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden. Het is een ziekte die grotendeels te voorkomen is – als we er op tijd aandacht aan besteden."
Wat de botten werkelijk helpt
De zorg voor botdichtheid rust niet op één pijler, maar op drie onderling verbonden gebieden: voeding, beweging en leefstijl. En het goede nieuws is dat alle drie grotendeels in onze eigen handen liggen.
Calcium is de fundamentele bouwsteen van botten. Een volwassene zou dagelijks ongeveer 1000 mg calcium moeten binnenkrijgen, vrouwen na de menopauze en oudere volwassenen zelfs tot 1200 mg. De beste bronnen blijven zuivelproducten – yoghurt, kaas, kwark – maar calcium zit ook in bladgroenten zoals boerenkool of broccoli, amandelen, sardines of verrijkte plantaardige dranken. Calcium alleen is echter niet voldoende: zonder voldoende vitamine D kan het lichaam het niet efficiënt opnemen. Vitamine D wordt aangemaakt in de huid bij blootstelling aan zonlicht, maar in onze geografische breedtegraad is een tekort in de wintermaanden vrijwel de norm. Suppletie met vitamine D is daarom voor een groot deel van de bevolking zinvol – en niet alleen voor ouderen.
Beweging is voor botten even belangrijk als voeding. Vooral zogenaamde belastende activiteiten – wandelen, hardlopen, krachttraining, dansen of wandeltochten – stimuleren de aanmaak van nieuw botweefsel. Botten reageren op mechanische belasting door sterker te worden, net zoals spieren reageren op training. Omgekeerd leiden langdurige immobiliteit of een zittende levensstijl tot verzwakking. Zwemmen en fietsen zijn weliswaar uitstekend voor het cardiovasculaire systeem, maar hebben minder effect op de botdichtheid dan activiteiten waarbij het lichaam het eigen gewicht draagt.
Leefstijl speelt eveneens een niet te verwaarlozen rol. Roken beschadigt botcellen en vermindert de calciumopname. Overmatig alcoholgebruik verstoort het metabolisme van botweefsel. Te veel cafeïne of natrium in de voeding kan de uitscheiding van calcium door de nieren verhogen. En chronische stress, die het cortisolniveau verhoogt, heeft aantoonbaar een negatieve invloed op de botdichtheid – zoals blijkt uit onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Bone.
De afgelopen jaren groeit de belangstelling voor natuurlijke voedingssupplementen die de botgezondheid kunnen ondersteunen. Naast calcium en vitamine D wordt gesproken over vitamine K2, dat helpt calcium naar botten en tanden te sturen in plaats van naar bloedvaten. Magnesium ondersteunt de omzetting van vitamine D naar zijn actieve vorm en is betrokken bij de werking van osteoblasten. Zink, boor en silicium zijn sporenelementen waarvan de rol in het botmetabolisme onderwerp is van intensief onderzoek. Deze stoffen kunnen worden ingenomen via een gevarieerd, evenwichtig dieet rijk aan volkoren granen, noten, zaden en groenten – of in de vorm van kwalitatieve voedingssupplementen als de voeding zelf tekortschiet.
Een apart hoofdstuk vormt het darmmicrobioom, waarvan de invloed op de opname van voedingsstoffen – inclusief calcium – steeds beter wordt gedocumenteerd. Een gezond microbioom bevordert de efficiënte benutting van mineralen uit voedsel, en daarom kunnen gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi of kombucha een positieve indirecte invloed hebben op de botgezondheid.
Het is ook belangrijk te vermelden dat er medicijnen bestaan die de botdichtheid aantoonbaar verminderen. Naast de reeds genoemde corticosteroïden gaat het bijvoorbeeld om bepaalde anti-epileptica, maagzuurremmers uit de groep van protonpompremmers bij langdurig gebruik, of medicijnen die worden gebruikt in de oncologie. Als iemand deze medicijnen langdurig gebruikt, zou hij of zij dit actief met de arts moeten bespreken en regelmatige monitoring van de botstatus moeten overwegen.
Botgezondheid is een onderwerp dat iedereen aangaat – ongeacht leeftijd of geslacht. Hoe eerder iemand beseft dat botten geen onveranderlijk bolwerk zijn, maar levend weefsel dat dagelijkse zorg vereist, hoe groter de kans om de stevigheid ervan tot op hoge leeftijd te behouden. Stille botverliezen hoeven geen onvermijdelijk lot te zijn – het is een uitdaging waarop gereageerd kan worden. En de beste tijd om te beginnen is altijd nu.
