Hoe gezond af te vallen zonder extremen in plaats van 500 kcal per dag

Dieet met 500 calorieën per dag - trend, gevaren en realiteit

In de afgelopen jaren zijn er op het internet verschillende extreme benaderingen van voeding verschenen. Een van de benaderingen die veel emoties oproept en tegelijkertijd de aandacht trekt van mensen die op zoek zijn naar snelle resultaten, is het zogenaamde dieet met een inname van 500 kilocalorieën per dag. Vaak wordt het gepromoot door beroemdheden, bloggers of fitness-influencers als een effectieve manier om het gewichtsverlies te "kickstarten" en binnen een paar dagen van overtollige kilo's af te komen. Maar wat zit er werkelijk achter deze manier van eten? Kan het echt helpen, of is het juist schadelijker dan nuttig?

Wat betekent "500 kcal per dag" eigenlijk?

De energiewaarde van voedsel wordt gemeten in kilocalorieën (kcal). De gemiddelde dagelijkse inname voor een volwassen vrouw ligt rond de 2000 kcal, voor mannen kan dit oplopen tot 2500 kcal - afhankelijk van leeftijd, activiteit en andere factoren. Bij een "dieet van 500 kcal per dag" is er dus sprake van een significante vermindering van de energie-inname, wat slechts 20-25% van de normale dagelijkse behoefte vertegenwoordigt. Een dergelijk regime is extreem caloriearm (in het Engels aangeduid als VLCD - Very Low Calorie Diet) en wordt doorgaans alleen onder medisch toezicht gebruikt bij mensen met obesitas in het kader van een gecontroleerd behandelprogramma.

In de praktijk kan dit bijvoorbeeld betekenen dat er slechts twee kleinere maaltijden per dag worden geconsumeerd - bijvoorbeeld groentesoep en witte yoghurt - of speciaal ontwikkelde maaltijdvervangers in de vorm van shakes met een precies afgewogen voedingssamenstelling.

Waarom kiezen mensen voor zo'n strikt dieet?

De motivatie kan variëren. Sommigen proberen snel gewicht te verliezen voor een aanstaande sociale gebeurtenis, anderen zoeken een reset na een periode van ongezond eten, en weer anderen willen koste wat kost afvallen. Soms is er ook de misvatting dat een extreme vermindering van de inname "de stofwisseling op gang brengt" en dat het lichaam na een paar dagen "overschakelt" naar efficiënter vetverbranding. Dit verhaal wordt helaas vaak ondersteund door geïdealiseerde verhalen in de media, die radicale gewichtsveranderingen presenteren als een snelle en gemakkelijke weg naar geluk en gezondheid.

In werkelijkheid is de situatie veel complexer. Het lichaam raakt bij een extreme caloriebeperking in een staat van verhongering, wat verdedigingsreacties uitlokt - de stofwisseling vertraagt, de energie-uitgave vermindert, en het lichaam probeert elke beschikbare voorraad te sparen.

Wat gebeurt er in het lichaam bij een inname van 500 kcal per dag?

In het begin kan het lichaam gebruik maken van glycogeenvoorraden in de lever en spieren, maar deze zijn beperkt. Na een paar dagen, wanneer er onvoldoende energie uit voedsel komt, begint het lichaam energie te putten uit vetreserves en spiermassa. Dit betekent dat iemand weliswaar gewicht verliest, maar vaak ook spieren, wat ongewenst is - vooral omdat spiermassa een cruciale rol speelt bij het behouden van de stofwisseling.

Een ander probleem is het tekort aan voedingsstoffen. Bij zo'n lage calorie-inname is het erg moeilijk om voldoende vitaminen, mineralen, vezels, gezonde vetten en eiwitten binnen te krijgen zonder voedingssupplementen. Langdurig aanhouden van dit regime kan leiden tot tal van gezondheidscomplicaties - van zwakte, vermoeidheid en prikkelbaarheid tot hormonale onbalans, spijsverteringsstoornissen of hartproblemen.

Volgens experts van Harvard Health Publishing mogen diëten met minder dan 800 kcal per dag niet worden gevolgd zonder toezicht van een arts, omdat de risico's de voordelen kunnen overstijgen. En wat te denken van een dieet met slechts 500 kcal?

Praktijkvoorbeeld: wanneer snel afvallen niet werkt

Lucie, 32 jaar, besloot een strikt regime te proberen tijdens de lockdown. Na het lezen van enkele enthousiaste recensies op sociale media stelde ze een dieet samen met een maximum van 500 kcal per dag. De eerste dagen waren zwaar, maar de resultaten kwamen snel - ze verloor 3 kilo in een week. Het probleem ontstond twee weken later. "Ik was moe, prikkelbaar, kon me niet concentreren op mijn werk. Ik had zwakte in mijn benen en begon te lijden aan constipatie. Ik stopte met sporten omdat ik er de kracht niet voor had", vertelt Lucie. Na een maand keerde ze terug naar normaal eten, maar het gewicht kwam snel terug - samen met nog eens twee kilo extra.

Dergelijke ervaringen zijn geen uitzondering. Jojo-effect, oftewel snel aankomen na het stoppen met een drastisch dieet, is een veelvoorkomend gevolg van een extreem calorie-deficit. Het lichaam heeft "geleerd" van de periode van verhongering en probeert meer vet op te slaan als reserve voor het geval er opnieuw beperkingen optreden.

Zijn er situaties waarin 500 kcal per dag geschikt is?

Ja, maar uitsluitend onder medisch toezicht. In het kader van de behandeling van obesitas worden VLCD-diëten bijvoorbeeld gebruikt vóór bariatrische operaties of bij het metabool syndroom. In deze gevallen staat de patiënt onder regelmatige controle, krijgt hij precies samengestelde voeding en wordt zijn gezondheidstoestand gemonitord. Het is een therapeutische benadering, geen "fit tip" voor sociale media.

Het is belangrijk te beseffen dat elke persoon andere behoeften, een andere stofwisseling en gezondheidslimieten heeft. Wat op korte termijn voor de een kan werken, kan voor de ander gevaarlijk zijn.

Gezondere alternatieven en een duurzame aanpak

Als het doel gezond afvallen is, heeft het lichaam een gebalanceerde aanpak nodig - een combinatie van verstandige caloriebeperking, hoogwaardige voeding rijk aan voedingsstoffen en regelmatige lichaamsbeweging. In plaats van drastisch de inname te beperken, is het voor de meeste mensen voordeliger om de dagelijkse inname met 300-500 kcal te verminderen, wat nog steeds gewichtsverlies mogelijk maakt zonder dat het lichaam lijdt. Bovendien is een dergelijk regime op de lange termijn houdbaar.

Een van de benaderingen kan ook intermittent fasting zijn, wat erg populair is. Bijvoorbeeld de 5:2-methode, waarbij vijf dagen normaal wordt gegeten en de inname op twee dagen wordt verlaagd tot 500-600 kcal. Ook hier is het echter belangrijk voorzichtig te zijn en te observeren hoe het lichaam reageert.

Hoe ziet 500 kcal er in de praktijk uit?

Om een beter idee te krijgen van wat je binnen 500 kcal zou kunnen eten, geven we een voorbeeld:

• 1 middelgrote appel (95 kcal)
• 100 g gekookte broccoli (35 kcal)
• 1 sneetje volkorenbrood (70 kcal)
• 1 hardgekookt ei (78 kcal)
• 100 g witte yoghurt (60 kcal)
• 1 theelepel olijfolie (40 kcal)
• 1 kleine banaan (90 kcal)

Dat is alles. En zelfs dan wordt de grens van 500 kcal overschreden. Het is duidelijk dat een dergelijk dieet niet lang kan worden volgehouden zonder gevolgen.

Boodschap voor iedereen die gezond wil afvallen

Een snelle oplossing kan verleidelijk zijn, maar gezondheid mag niet worden opgeofferd ten gunste van een lager getal op de weegschaal. Ons lichaam heeft voldoende energie nodig, niet alleen voor beweging, maar ook voor basisfuncties - hartactiviteit, ademhaling, hersenactiviteit, hormonale balans. Daarom zouden we ons moeten afvragen: Wat wil ik van mijn lichaam - dat het efficiënt en gezond functioneert, of dat het slechts tijdelijk afvalt tegen elke prijs?

Zoals de bekende Amerikaanse arts en auteur Michael Greger zei: "Het gaat er niet alleen om hoe lang we leven, maar hoe goed we leven." En daarbij hoort voedsel onlosmakelijk - niet als vijand, maar als brandstof die ons voedt.

Een dieet met 500 kcal per dag kan een verleidelijk experiment zijn, maar in de overgrote meerderheid van de gevallen is het geen oplossing. Als we ons lichaam, onze gezondheid of levensstijl willen veranderen, is het altijd beter om te beginnen met een pad dat langzamer is, maar veel zekerder en veiliger.

Wanneer het om gezondheid gaat, zijn extremen nooit de beste keuze.