Vitamine D van de zon in de wintermaanden en hoe het te vervangen

Vitamine D van de zon

Vitamine D is een essentiële pijler voor onze gezondheid, en toch heeft een groot deel van de bevolking er een tekort aan. Het is verantwoordelijk voor de juiste werking van het immuunsysteem, de gezondheid van botten en tanden, beïnvloedt de psyche, en er wordt zelfs over gesproken in verband met de preventie van welvaartsziekten. In tegenstelling tot andere vitamines kan ons lichaam het zelf produceren – mits we voldoende zonlicht krijgen.

En hier komt het eerste probleem: hoeveel van ons brengen voldoende tijd door in de zon? En hoeveel van ons leven in omstandigheden waar dat überhaupt mogelijk is? Nederland ligt op een breedtegraad waar het zonlicht tijdens de wintermaanden absoluut onvoldoende is voor de productie van vitamine D. Toch vertrouwen we op de zon als de belangrijkste bron van deze belangrijke vitamine. Het is dus tijd om eerlijk te zeggen dat we niet zonder een bewuste benadering van dit onderwerp kunnen.

Hoe vitamine D wordt aangemaakt en waarom de zon belangrijker is dan we denken

Vitamine D wordt in ons lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan UVB-straling van de zon. Dit proces is zeer efficiënt – al 10 tot 15 minuten in de zon, meerdere keren per week, kan voldoende zijn om in de dagelijkse behoefte te voorzien. Maar er is een addertje onder het gras. UVB-stralen dringen niet door wolken, smog of glas heen. En hier komen we bij een veelvoorkomende mythe: zonnestralen door het raam zorgen echt niet voor vitamine D.

Vitamine D van de zon door glas wordt niet aangemaakt, omdat UVB-stralen door de glazen laag worden tegengehouden. Dus zelfs als je kantoor of woonkamer baadt in de zon, krijgt je lichaam er geen vitamine D uit. En een vergelijkbaar triest verhaal geldt voor de wintermaanden.

Vitamine D in de winter

In de periode van oktober tot maart is de zonnestraling in Nederland zo zwak en laag aan de horizon dat de productie van vitamine D uit de zon praktisch onmogelijk is. Dit wordt bevestigd door gegevens van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM), waaruit blijkt dat tot 70% van de inwoners van Midden-Europa in de winter een tekort aan vitamine D heeft. Dit tekort treft niet alleen ouderen, maar ook jonge gezonde mensen, kinderen en zwangere vrouwen.

Tijdens de winter is het dus niet de vraag of we genoeg vitamine D hebben, maar eerder hoe ernstig het tekort is en wat we eraan doen. De zon in de winter in Nederland is niet voldoende. Bovendien komt er nog een andere factor bij – tijd buitenshuis doorbrengen. In de winter brengen we van nature minder tijd buiten door, en als we al naar buiten gaan, zijn we meestal van top tot teen ingepakt. Dus zelfs als de zon schijnt, bereikt deze de huid praktisch niet.

Ons levensstijl is ook de schuldige

De moderne levensstijl geeft de zon weinig kansen. We werken op kantoor, reizen van en naar ons werk met de auto of het openbaar vervoer, en als we al buiten komen, beschermen we ons vaak met zonnebrandcrème. Deze zijn belangrijk voor de preventie van huidkanker, maar blokkeren ook UVB-stralen, en daarmee de productie van vitamine D. Het is een beetje een vicieuze cirkel.

Om het voor te stellen met een concreet voorbeeld – als je in juni 15 minuten buiten zou doorbrengen in een T-shirt en korte broek (zonder zonnebrandcrème), zou je lichaam wel 10.000 IE vitamine D kunnen produceren. Dat is vele malen meer dan de aanbevolen dagelijkse dosis. Maar als je deze activiteit achter een raam doet, of in december, is het effect nul.

Hoe vitamine D aan te vullen als de zon niet volstaat

In de zomermaanden is de beste oplossing bewust in de zon zijn – maar met mate en verstandig. Idealiter in de ochtend of late namiddag, wanneer de UV-index voldoende is, maar het risico op verbranding minimaal. Onthoud dat het voldoende is om het gezicht, de handen en de onderarmen ongeveer 10 tot 20 minuten bloot te stellen. Als je dit meerdere keren per week doet, kan je lichaam voorraden vitamine D aanleggen voor meerdere maanden vooruit.

Maar zoals eerder gezegd, in de winter kunnen we in Nederland niet op de zon vertrouwen. En hier komen voeding en supplementen in beeld. Van nature komt vitamine D vooral voor in vette vis (zalm, makreel, sardines), eieren en lever. Helaas, zelfs als je je best doet, is het bijna onmogelijk om de dagelijkse behoefte alleen met voeding te dekken. Je zou bijvoorbeeld dagelijks meer dan 200 gram zalm moeten eten om aan 2000 IE te komen.

Daarom raden de meeste experts aan om vitamine D aan te vullen met hoogwaardige voedingssupplementen, vooral in de winter. De Nederlandse gezondheidsraad adviseert doseringen tussen de 1000 en 2000 IE per dag voor volwassenen. Voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen variëren de aanbevelingen, en het is goed om het doseren met een arts te bespreken.

Het belang van een preventieve benadering

Verwaarloosd vitamine D-tekort kan zich op verschillende manieren manifesteren – van frequente verkoudheden, vermoeidheid en slaapproblemen tot een slechte stemming en neigingen tot depressie. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat lage niveaus van vitamine D in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op auto-immuunziekten en bepaalde soorten kanker.

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet Diabetes & Endocrinology is er bewijs dat regelmatige aanvulling van vitamine D het risico op luchtwegaandoeningen bij mensen met een ernstig tekort met wel 70% vermindert. Dit is een zeer sterk argument, vooral in tijden van griep en verkoudheid, wanneer het immuunsysteem extreem belast is.

Zoals een bekende medische wijsheid zegt: “Preventie is altijd goedkoper dan genezen." En in het geval van vitamine D geldt dat dubbel.

En hoe zit het met kinderen en ouderen?

Twee groepen verdienen speciale aandacht – kinderen en ouderen. Bij kinderen kan een langdurig tekort aan vitamine D leiden tot skeletontwikkelingsstoornissen (rachitis), terwijl het bij ouderen het risico op osteoporose en fracturen verhoogt. Bovendien neemt met de leeftijd het vermogen van de huid om vitamine D te produceren af, dus zelfs als een oudere persoon tijd in de zon doorbrengt, produceert zijn lichaam minder dan dat van een jong persoon.

Voor deze groepen is het daarom belangrijk om vitamine D niet alleen seizoensgebonden, maar vaak het hele jaar door aan te vullen – altijd onder toezicht van een arts of kinderarts.

Hoe weet je of je te weinig vitamine D hebt?

De symptomen van een tekort zijn niet altijd opvallend, maar de meest voorkomende zijn:

• verhoogde vermoeidheid en slaperigheid
• frequente verkoudheden en infecties
• spier- en gewrichtspijn
• slechte stemming, prikkelbaarheid
• haaruitval
• vertraagde wondgenezing

De enige betrouwbare manier om het vitamine D-niveau in het lichaam te controleren, is een bloedtest – specifiek het meten van het niveau van 25(OH)D. Dit wordt gewoonlijk uitgevoerd door de huisarts of internist, en op basis van de resultaten kan de dosering van supplementen worden aangepast.

In Nederland groeit de belangstelling voor het probleem van vitamine D, maar het is nog steeds een onderwerp dat niet voldoende wordt gepopulariseerd. En toch is het een van de eenvoudigste vormen van preventie die we letterlijk "binnen handbereik" hebben. Het is voldoende om naar buiten te gaan in de zon – of tijdig een kwalitatief supplement te nemen.

Tot slot stellen we onszelf een eenvoudige vraag: Hoeveel tijd heb je vandaag in de directe zon doorgebracht? Als het antwoord "weinig" of "helemaal niet" is, is het misschien tijd om daarover na te denken.