Onderbroken slaap is een waarschuwingssignaal, leer het aan te pakken
Wanneer de nacht geen rust brengt - wat te doen bij verstoorde slaap
Slaap is een van de meest fundamentele pijlers van de menselijke gezondheid. Toch onderschatten veel mensen het belang ervan – totdat ze zich 's nachts vaker wakker beginnen te worden dan gezond is. Verstoorde slaap, oftewel herhaaldelijk 's nachts wakker worden, is niet alleen oncomfortabel. Het kan ook een waarschuwingssignaal zijn dat er iets mis is met het lichaam of de psyche. En als deze toestand langer aanhoudt, kan langdurig verstoorde slaap verstrekkende gevolgen hebben – van vermoeidheid en prikkelbaarheid tot ernstigere gezondheidscomplicaties.
Waarom kan de hersenen dan niet "uitschakelen" en het lichaam zich goed ontspannen, zelfs als alles 's avonds in orde leek? En wat te doen als nachtelijk wakker worden eerder regel dan uitzondering wordt?
De meest voorkomende oorzaken van verstoorde slaap
Voordat je je gaat bezighouden met het oplossen van nachtelijk wakker worden, moet je eerst nadenken over wat het eigenlijk veroorzaakt. Er kunnen tal van oorzaken zijn – sommige lijken onschuldig, andere kunnen wijzen op een dieper probleem. Volgens experts van het Nationale Instituut voor Geestelijke Gezondheid is psychische stress en angst een van de meest voorkomende boosdoeners. Als iemand met zijn hoofd nog op het werk is of zorgen van de dag door zijn hoofd spoken, schakelen de hersenen niet zomaar uit en zelfs als men in slaap valt, is de slaap vaak oppervlakkig en gemakkelijk te onderbreken.
Naast de psyche speelt ook de omgeving waarin we slapen een grote rol – te veel licht, straatlawaai, een slecht ingestelde kamertemperatuur of een matras waarop je 's ochtends gebroken wakker wordt, kunnen allemaal de slaap verstoren. Niet minder belangrijk is wat we 's avonds eten en drinken – zware maaltijden, alcohol of een late kop koffie zijn zeker geen ideale combinatie voor een rustige nacht. Soms zijn gezondheidsproblemen de oorzaak van nachtelijk wakker worden, zoals slaapapneu, het rustelozebenensyndroom, pijn of hormonale schommelingen – typisch bijvoorbeeld tijdens de menopauze.
Probeer onze natuurlijke producten
En last but not least mogen we de invloed van elektronica niet vergeten; blauw licht van telefoons en laptops misleidt de hersenen en geeft het gevoel dat het nog steeds dag is, wat de productie van melatonine, het hormoon dat ons slaap-waakritme regelt, vertraagt.
Soms is de oorzaak echter niet direct zichtbaar. Juist dan is het belangrijk om verbanden te observeren – het kan bijvoorbeeld zijn dat iemand regelmatig rond drie uur 's nachts wakker wordt. Volgens sommige theorieën gerelateerd aan de traditionele Chinese geneeskunde kan dit een signaal zijn van leverproblemen. Westerse geneeskunde zou daarentegen kunnen wijzen op verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol.
Hoe langdurig verstoorde slaap de gezondheid beïnvloedt
Herhaaldelijk 's nachts wakker worden is niet zomaar een vervelend kleinigheidje dat je kunt negeren – als dit probleem weken of zelfs maanden aanhoudt, kan het een ernstiger probleem zijn dan het lijkt. Als het lichaam namelijk regelmatig niet in een diepere slaapfase komt die het nodig heeft voor echt herstel, begint dat verstrekkende gevolgen te hebben. Het lichaam kan zich niet regenereren en de hersenen kunnen ervaringen of informatie van de afgelopen dag niet effectief verwerken, wat zich opstapelt. 's Ochtends word je moe wakker, zelfs als je de hele nacht in bed hebt gelegen, en deze toestand gaat niet zomaar weg – het wordt eerder een onaangename standaard.
Energie op nul, het werk gaat niet goed, je kunt je moeilijk concentreren en bent bovendien erg prikkelbaar, soms komen er zelfs tekenen van angst of milde depressie bij. En dat is niet alles. De immuniteit verzwakt, het lichaam verdedigt zich slechter tegen virussen en bacteriën, elke kleine verkoudheid verandert in een week lang drama. Langdurig gebrek aan kwalitatieve slaap verhoogt bovendien het risico op ernstigere gezondheidsproblemen, zoals type 2 diabetes of hart- en vaatziekten. Dus als je elke nacht wakker wordt van zelfs het kleinste geluid en het begint invloed te hebben op je leven, gaat het niet alleen om verstoorde slaap – het is tijd om het serieus te nemen.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sleep hebben mensen die lijden aan chronisch verstoorde slaap tot 45% meer kans op het ontwikkelen van hartziekten dan degenen die goed slapen. Bovendien stijgen de niveaus van ontstekingsmarkers in het lichaam, wat leidt tot een geleidelijke belasting van het hele organisme.
Wat helpt bij verstoorde slaap?
De meeste mensen zoeken naar een snelle oplossing – vaak in de vorm van slaapmiddelen. Maar die maskeren het probleem meestal alleen, in plaats van de oorzaak aan te pakken. Veel effectiever is het om slaap op een meer holistische manier te benaderen en veranderingen door te voeren die het lichaam helpen zijn natuurlijke ritme weer te vinden. Hoe doe je dat?
1. Creëer een slaapritueel.
De hersenen houden van routine. Op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan – ook in het weekend – is essentieel. Probeer een reeks rustgevende gewoontes voor het slapengaan te ontwikkelen: een warme douche, kruidenthee, een boek lezen in plaats van op je telefoon te kijken.
2. Beperk lichtprikkels.
Dim de lichten in de kamer twee uur voor het slapengaan en vermijd schermen. Investeren in goede gordijnen of een slaapmasker kan wonderen doen voor een diepe slaap.
3. Adem en mediteer.
Korte ademhalingsoefeningen of meditatie helpen lichaam en geest te kalmeren. Als je niet weet hoe te beginnen, probeer dan apps zoals Calm of Headspace, die geleide meditaties en ontspanningsoefeningen voor het slapengaan bieden.
4. Focus overdag op beweging.
Natuurlijke fysieke vermoeidheid is de beste vriend van kwalitatieve slaap. 30 minuten stevig wandelen per dag, bij voorkeur in de frisse lucht, is voldoende. Let wel – intensieve training vlak voor het slapen kan het lichaam juist opwinden.
5. Overweeg natuurlijke supplementen.
Kruiden zoals valeriaan, citroenmelisse of passiebloem hebben een kalmerend effect. Je kunt ook natuurlijke melatonine, magnesium of sint-janskruidextract proberen. Het is echter altijd raadzaam om het gebruik te overleggen met een arts of apotheker.
Wanneer het kind slaapt, maar de moeder niet
Een van de veelvoorkomende groepen die lijden aan langdurig verstoorde slaap, zijn verse moeders. Jana, moeder van een tweejarige jongen, dacht aanvankelijk dat zodra haar zoon de hele nacht zou slapen, zij ook eindelijk zou kunnen slapen. Het tegendeel bleek waar. "De kleine sliep als een engel van acht uur 's avonds tot zeven uur 's ochtends, maar ik werd elke twee uur wakker," beschrijft ze. Na enkele maanden van vermoeidheid en hulpeloosheid zocht ze een psychotherapeut op – het bleek dat haar waakzaamheid werd veroorzaakt door een onderbewuste angst dat het kind 's nachts zou kunnen stikken. Het werken met een professional hielp haar geest te kalmeren en opnieuw vertrouwen te vinden in haar lichaam, dat zich eindelijk toestond om in een diepe slaap te vallen.
Wanneer professionele hulp zoeken?
Af en toe verstoorde slaap is normaal. Maar als het bijna elke nacht gedurende meer dan een maand voorkomt, is het raadzaam om een professional te raadplegen – of het nu een psycholoog, huisarts of specialist in slaapgeneeskunde is. Het is ook belangrijk om ernstigere oorzaken uit te sluiten, zoals slaapapneu. Dit kan zich niet alleen uiten door snurken, maar ook door ademhalingsstops tijdens de nacht, een gevoel van kortademigheid of overmatige dagmoeheid.
Zoals de bekende slaapspecialist Matthew Walker, auteur van de bestseller Why We Sleep, zegt: "Slaap is de meest effectieve manier om elke dag de hersenen en het lichaam te resetten." Maar als we het lichaam consequent slaap onthouden, is het geen wonder dat het begint te protesteren.
Net zoals we leren om goed te eten of effectief te ademen, kan slaap ook worden verbeterd. We hebben geen dure apparaten of ingewikkelde technieken nodig. Vaak is het voldoende om niet bang te zijn voor verandering, aandachtig te zijn voor onszelf en slaap de prioriteit te geven die het werkelijk verdient.
